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早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔(dān)。

具體課程介紹:

健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。