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短跑訓(xùn)練計劃范文第1篇

關(guān)鍵詞：高職院校 運(yùn)動員 短跑訓(xùn)練 特點(diǎn) 方法

中圖分類號：G812 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）02（c）-0000-00

高職院校運(yùn)動員需要在完成課業(yè)任務(wù)的前提下進(jìn)行短跑訓(xùn)練。因此，教師一定要合理的把控短跑訓(xùn)練的強(qiáng)度，并在訓(xùn)練過程中采取保護(hù)措施，避免運(yùn)動員在短跑訓(xùn)練中受到傷害。短跑是我國重要的運(yùn)動項(xiàng)目，高職院校是為國家輸出高素質(zhì)短跑運(yùn)動員的重要場所，教師需要引進(jìn)先進(jìn)的短跑訓(xùn)練方法，突出高職短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)。

1 高職院校運(yùn)動員短跑大運(yùn)動量的訓(xùn)練方法

1.1 運(yùn)動員短跑訓(xùn)練的方法

大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運(yùn)動員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運(yùn)動員的潛能。大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中有著不可替代的作用，大運(yùn)動短跑訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練運(yùn)動員的耐力，并在短跑過程中克服一切困難，這樣才能讓運(yùn)動員在短跑運(yùn)動的后期加速度，挖掘自身的運(yùn)動潛力。雖然大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是量，但是教師一定結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況合理的控制訓(xùn)練的量，保證短跑訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。教師在充分了解運(yùn)動員身體特點(diǎn)和實(shí)際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細(xì)的大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練的時間，合理控制訓(xùn)練的次數(shù)與訓(xùn)練間隔的時間，短跑訓(xùn)練不能對運(yùn)動員的身體造成傷害。

1.2 大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

事實(shí)上，大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練可以無限開發(fā)運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，提升運(yùn)動員的耐力，促進(jìn)運(yùn)動員的成長和發(fā)展。在大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練下，運(yùn)動員可以在一天內(nèi)進(jìn)行多場比賽，而且還可以保證運(yùn)動員的正常發(fā)揮，提高運(yùn)動員在短跑比賽中的成績與排名。但是，大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練方法也存在一定的弊端，該方法的訓(xùn)練時間相對較長，只有進(jìn)行多次訓(xùn)練才能見到成效，需要運(yùn)動員具備較高的心理素質(zhì)和意志力才能完成大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練，而且如果運(yùn)動員不具備較高的身體素質(zhì)，大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練很有可能會給運(yùn)動員到來傷害。

2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法

2.1 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練的方法與原則

高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的目標(biāo)是提高運(yùn)動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練，比較常用的訓(xùn)練方式就是跑步，高職院校會安排運(yùn)動員每周開展5次高強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時間不能少于5個小時。相比于大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法要求每位運(yùn)動員都需要在短跑比賽中保持高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)和短跑的速度，這樣才能在短跑比賽中取得優(yōu)異的成績。

2.2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

相比而言，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的訓(xùn)練次數(shù)比較少，該訓(xùn)練方法可以在短時間內(nèi)見效，快速提升短跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)，對時間的限制不嚴(yán)格，運(yùn)動員除了按照教師的訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練，也可以在空閑時間自行安排短跑訓(xùn)練，結(jié)合自己的實(shí)際情況展開訓(xùn)練，該方法也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的訓(xùn)練方法。但是，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法也有一定的缺陷，如果訓(xùn)練的強(qiáng)度超過了運(yùn)動員的承受范圍，就很容易給運(yùn)動員的身體造成傷害，甚至導(dǎo)致運(yùn)動員虛脫等問題的出現(xiàn)，而且高強(qiáng)度訓(xùn)練方法只能提高運(yùn)動員某一部分的體能和素質(zhì)，無法實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員整體素質(zhì)的提升。高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法僅僅能讓運(yùn)動員在日常短跑訓(xùn)練中取得比較優(yōu)異的成績，無法在大型比賽中發(fā)揮作用。力量也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的部分，要想提高運(yùn)動員的短跑速度，就需要加快步伐的頻率，增大步長，這些都離不開腿部力量。雖然一位短跑運(yùn)動員的步長與自身的先天條件有很大關(guān)系，但是步長也是可以通過后期訓(xùn)練改變的，只有短跑運(yùn)動員具備較強(qiáng)的腿部力量，才能成為一名真正的短跑運(yùn)動員。運(yùn)動員腿部力量的訓(xùn)練也是為提高運(yùn)動員的短跑速度做準(zhǔn)備。力量訓(xùn)練的部位有以下幾個：一是前群肌，二是后群肌，三是后腿肌群，四是臀中肌，五是下肢外踝，六是內(nèi)踝，七是脛骨，八是跟骨肌群。運(yùn)動員在短跑過程中，除了腿部需要發(fā)力，還需要上肢的配合，上肢的變動對運(yùn)動員的起跑速度和最終的沖刺都有著至關(guān)重要的影響?？茖W(xué)的擺動上臂不僅可以保持運(yùn)動員的身體平衡，還可以協(xié)調(diào)運(yùn)動員的腿部動作，增加短跑中后瞪的效果，進(jìn)而提高運(yùn)動員的短跑速度。上肢的肌群有以下幾個：一是肱二頭肌，二是肱三頭肌，三是三角肌，四是胸大肌。短跑實(shí)際上是一項(xiàng)肢體運(yùn)動項(xiàng)目，在短跑的過程中運(yùn)動員的肢體所承受的力度比較大，力度來自運(yùn)動員的身體和地面的作用力。因此，高職院校還必須加強(qiáng)短跑運(yùn)動員的腰腹肌力量的訓(xùn)練，腰腹肌包括以下幾個部分：一是腹直肌，二是復(fù)外斜肌，三是腹內(nèi)肌。因此，高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運(yùn)動員的實(shí)際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計劃和方案。

3大運(yùn)動量訓(xùn)練法與高強(qiáng)度訓(xùn)練法的結(jié)合

3.1 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練為主，大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練為輔

雖然大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練方法與高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實(shí)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補(bǔ)，取其精華，去其糟粕，這樣就可以在短跑訓(xùn)練過程中既提高運(yùn)動員的整體身體素質(zhì)，也可以提高運(yùn)動員的短跑速度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員的全面發(fā)展。在短跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大對運(yùn)動員身體機(jī)能的刺激就會越大，需要消耗的能量也就越多，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練可以在短時間內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動員的體能，而且每次超能短跑訓(xùn)練都可以讓運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到提升，這樣才能讓運(yùn)動員更快的適應(yīng)環(huán)境，在各項(xiàng)短跑比賽中取得理想的成績。

3.2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練與大運(yùn)動短跑訓(xùn)練法結(jié)合

在開展短跑訓(xùn)練之前，高職院校需要對運(yùn)動員的身體機(jī)能進(jìn)行檢測，這樣才能保證短跑訓(xùn)練設(shè)計的科學(xué)性。在短跑訓(xùn)練的過程中，短跑運(yùn)動員可以結(jié)合自身的特點(diǎn)和實(shí)際情況變換訓(xùn)練的方法，全面提升自身的身體素質(zhì)。但是，高職院校也必須認(rèn)識到運(yùn)動員文化課程學(xué)習(xí)的重要性，合理安排短跑訓(xùn)練的時間，對學(xué)習(xí)成績比較優(yōu)秀的運(yùn)動員，教師可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的時間和次數(shù)，對文化課成績不是很理想的運(yùn)動員，教師需要堅(jiān)持“以文化課為主，運(yùn)動為輔”的訓(xùn)練原則，這樣才能為社會輸出高素質(zhì)短跑運(yùn)動員。

4 結(jié)語

高職院校運(yùn)動員短跑訓(xùn)練方法有兩種：一是大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運(yùn)動員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運(yùn)動員的潛能。二是高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的目標(biāo)是提高運(yùn)動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，雖然大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練方法與高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實(shí)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補(bǔ)。高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運(yùn)動員的實(shí)際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計劃和方案。教師在充分了解運(yùn)動員身體特點(diǎn)和實(shí)際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細(xì)的大運(yùn)動量短跑訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練的時間，避免短跑訓(xùn)練給運(yùn)動員的身體造成傷害。

參考文獻(xiàn)

[1] 劉少華. 高職院校運(yùn)動員短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法[J]. 佳木斯職業(yè)學(xué)院學(xué)報，2016，01：425+427.

短跑訓(xùn)練計劃范文第2篇

關(guān)鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究

一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對中長跑的促進(jìn)作用

在中長跑的訓(xùn)練中加入短跑的專項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進(jìn)行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過在中長跑練習(xí)過程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運(yùn)動員適應(yīng)長跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素。現(xiàn)在長跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強(qiáng)的同時，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長跑運(yùn)動員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過程的負(fù)荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專項(xiàng)相結(jié)合的訓(xùn)練手段。

二、業(yè)余長跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性

在中長跑的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長跑運(yùn)動員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強(qiáng)于其他的運(yùn)動員，能夠較好的減少運(yùn)動訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的運(yùn)動損傷。那么，對于中長跑運(yùn)動員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項(xiàng)任務(wù)。無論是對中長跑運(yùn)動員運(yùn)用短跑的專項(xiàng)訓(xùn)練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓(xùn)練都是針對運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練。那么在中長跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強(qiáng)對運(yùn)動員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，就要設(shè)計較為合理的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃。與此同時，還要留出一定訓(xùn)練時間增加運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。

三、業(yè)余長跑訓(xùn)練方法與手段

在發(fā)展初中生的業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法與手段當(dāng)中，發(fā)展專項(xiàng)訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計。還有就是利用上下坡的地勢進(jìn)行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

教練員在初中生業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法上，除了循序漸進(jìn)的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習(xí)以及初中生中長跑運(yùn)動員無氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓(xùn)練過程中注重對初中生的間歇訓(xùn)練時間與次數(shù)，以及訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練負(fù)荷量的問題。因?yàn)槌踔猩幱谏眢w發(fā)育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓(xùn)練計劃較多或是負(fù)荷量較大，那么對于初中生業(yè)余運(yùn)動員來說就是較大的負(fù)擔(dān)，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發(fā)育。在訓(xùn)練的間歇問題上，教練員還得注意初中運(yùn)動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓(xùn)練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運(yùn)動員的身體造成運(yùn)動損傷，也要達(dá)到一定的訓(xùn)練量，達(dá)到發(fā)展身體素質(zhì)與運(yùn)動成績?nèi)〉孟嗖⑿械挠?xùn)練效果。

短跑訓(xùn)練計劃范文第3篇

1、體能及短跑專項(xiàng)體能含義

體能一般是先天遺傳和后期鍛煉而形成的，其主要是由人體結(jié)構(gòu)、能量儲備以及功能調(diào)節(jié)所控制。初中短跑類特長生在體能方面的訓(xùn)練不僅僅是作為運(yùn)動員的素質(zhì)，而是應(yīng)當(dāng)被充分重視起來。短跑體能專項(xiàng)訓(xùn)練主要目的是為了測量運(yùn)動員在極限強(qiáng)度的運(yùn)動后，其肌肉所能維持運(yùn)動所展現(xiàn)的能力。短跑特長生的體能結(jié)構(gòu)、代謝水平以及外部環(huán)境都與專項(xiàng)體能相互聯(lián)系的，

2、體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1、力量

由于短跑屬于體能主導(dǎo)的競技行為，所以力量在其中扮演十分重要的角色。尤其是當(dāng)受到外界阻力時，力量就成為支撐短跑的源泉。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時要根據(jù)項(xiàng)目的不同而設(shè)定目標(biāo)，例如100米跑的四個階段都需要力量作為支撐，最大力量、快速力量以及力量耐力這三個方面是力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。爆發(fā)力的訓(xùn)練也是十分重要，尤其是在比賽的過程中，其可以決定一個運(yùn)動員的最終成績。

2.2、速度

速度是短跑競技比賽中最為關(guān)鍵的一個內(nèi)容，一般來說速度的訓(xùn)練主要包括三個部分：一是反映速度；二是動作速度；三是位移速度，這三個方面對于運(yùn)動員來說非常重要，可以說是短跑的靈魂，因此在訓(xùn)練的過程中要加強(qiáng)對運(yùn)動員反應(yīng)能力、動作速度和移動速度等方面的培養(yǎng)。

2.3、耐力

耐力的訓(xùn)練是指運(yùn)動員在長時間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，仍能堅(jiān)持運(yùn)動表現(xiàn)的訓(xùn)練方式，其主要包括一般耐力和專項(xiàng)耐力。而短跑運(yùn)動員在耐力的訓(xùn)練過程中，更加關(guān)注的是運(yùn)動員的力量耐力以及力量速度耐力，是高速運(yùn)動之后運(yùn)動員能夠抵抗外界的干擾而克服疲勞的能力，這是無氧耐力素質(zhì)的具體培訓(xùn)內(nèi)容。

2.4、柔韌

柔韌性是韌帶拉伸程度的訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候可以從兩個方面入手，一是運(yùn)動自我主動進(jìn)行拉伸，二是在教練和同學(xué)的幫助下進(jìn)行被動拉伸的訓(xùn)練。短跑是運(yùn)用肌肉運(yùn)動較多的一種競技比賽，因此在比賽的過程中如果不能做好準(zhǔn)備工作，很容易會韌帶拉傷或者是肌肉拉傷。

2.5、協(xié)調(diào)

神經(jīng)系統(tǒng)對于動作反應(yīng)快慢的能力叫做協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)組織能力是將柔韌、速度、耐力和力量這幾個部分相結(jié)合的能力。其在神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)方面有著重要作用，因此加強(qiáng)對運(yùn)動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練十分重要。

3、初中短跑類特長體能特征

3.1、訓(xùn)練方面

（1）客觀評價性

目前初中短跑類特長體能的判定不只是按照成績的最終結(jié)果，同時也要結(jié)合特長生的具體情況進(jìn)行客觀性地評價。由于客觀的評價可以在很大程度上幫助運(yùn)動員樹立良好的信心，同時也可以較為客觀地建立評價體系和評估系統(tǒng)。

（2）專項(xiàng)特異性

每一個體能項(xiàng)目都是大不相同的，因此在訓(xùn)練運(yùn)動員時也應(yīng)該采用與之相匹配的訓(xùn)練手段和方式，才能夠更好地達(dá)到訓(xùn)練的效果。長時間的專項(xiàng)體能訓(xùn)練才能夠真正幫助運(yùn)動員提高自身能力，尤其是在短跑訓(xùn)練當(dāng)中。

（3）系統(tǒng)性

系統(tǒng)性的訓(xùn)練內(nèi)容對于初中短跑體能訓(xùn)練也很重要，運(yùn)動訓(xùn)練是一個長期的過程，需要教練員和學(xué)校對運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)性的培訓(xùn)，只有這樣才是對運(yùn)動員最有益的。在進(jìn)行短跑體能訓(xùn)練的時間和任務(wù)安排時，要根據(jù)運(yùn)動員自身的素質(zhì)和身體情況以及運(yùn)動量目標(biāo)共同決定。

3.2、屬性方面

根據(jù)初中短跑類競技項(xiàng)目的屬性研究，其屬于無氧代謝以及速度型的項(xiàng)目。初中短跑運(yùn)動員需要在無氧訓(xùn)練和速度訓(xùn)練上加強(qiáng)力度，因?yàn)檫\(yùn)動員的整體能力不能僅僅依靠先天遺傳，更多的是依靠后天的強(qiáng)化訓(xùn)練。

4、初中短跑類特長生體能訓(xùn)練遵循的原則

4.1、個體性

在初中短跑類特長生體能訓(xùn)練的過程中要嚴(yán)格按照發(fā)展運(yùn)動員的個體性原則，這主要是因?yàn)槊總€運(yùn)動員其身體素質(zhì)和擅長的能力都是不相同的，在安排訓(xùn)練的同時一定要考慮個體的差異性，只有這樣才能更好更快速地培養(yǎng)出優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員。

4.2、漸進(jìn)性

短跑訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，優(yōu)秀的運(yùn)動員在栽培的過程中并不是一蹴而就的，而是經(jīng)過長期的培養(yǎng)和磨練，不斷發(fā)展成為一名合格的運(yùn)動員。所有訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)該秉著漸進(jìn)性的專業(yè)特點(diǎn)，不能夠過于急功近利。

4.3、整體性

在訓(xùn)練的過程中要遵循整體性的訓(xùn)練原則，這主要是因?yàn)檫\(yùn)動員的發(fā)展必須全面而具體。單一的體能訓(xùn)練并不能夠充分培養(yǎng)運(yùn)動員的實(shí)力，同時也不利于運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)展。整體性的訓(xùn)練要求對運(yùn)動員的要求較高，因此必須要做到踏實(shí)可靠。

4.4、專項(xiàng)化

專項(xiàng)化是短跑體能訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容，其需要按照運(yùn)動員的專項(xiàng)以及在不同時期所表現(xiàn)的體能特征，將這些因素共同考慮在內(nèi)從而制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。同時在比賽前期要根據(jù)運(yùn)動員當(dāng)時的身體素質(zhì)，制定針對性戰(zhàn)術(shù)和專項(xiàng)化的訓(xùn)練。

4.5、反饋性

在長期的培訓(xùn)之后必須要注重對運(yùn)動員能力提高和身體健康等信息的反饋，這樣不僅是為了運(yùn)動員的可持續(xù)發(fā)展著想，同時也是為了進(jìn)一步制定訓(xùn)練計劃而打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

短跑訓(xùn)練計劃范文第4篇

關(guān)鍵詞: 中學(xué)生短跑訓(xùn)練策略研究

短跑是中學(xué)體育教學(xué)的主要內(nèi)容,是評價學(xué)生素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。但短跑教學(xué)卻是一個難點(diǎn),由于時間短、動作單一、機(jī)械重復(fù),學(xué)生易感到枯燥。如果教法簡單、練法單一,教師就很難調(diào)動學(xué)生的練習(xí)積極性。因此,探討提高短跑教學(xué)效果的手段與方法對于提高教學(xué)質(zhì)量具有重要的意義。

1.中學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練常見的問題及原因分析

中學(xué)生正處于生長發(fā)育時期,生理、心理都發(fā)生了變化,在此階段對中學(xué)生進(jìn)行短跑練習(xí)能達(dá)到比較好的效果。我們應(yīng)根據(jù)學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律、個性的差異,因人、因時合理安排運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度。

1.1參訓(xùn)學(xué)生的資質(zhì)差異。

參加訓(xùn)練的學(xué)生的基礎(chǔ)和技術(shù)參差不齊,有的學(xué)生根本沒有進(jìn)行過短跑的訓(xùn)練,身體的素質(zhì)和基礎(chǔ)差異較大。因此我們在制定訓(xùn)練計劃時要因人而異,區(qū)別對待。

1.2可利用的訓(xùn)練時間不足。

訓(xùn)練只能安排在早上上課前,下午放學(xué)后。訓(xùn)練次數(shù)少,每次訓(xùn)練時間短,這就要求課余訓(xùn)練必須用“復(fù)合訓(xùn)練法”,如此才能有良好的效果。

1.3一些學(xué)生畏懼文化課學(xué)習(xí)。

要使參加訓(xùn)練的學(xué)生的文化課不受影響,我們就要做好學(xué)生的思想工作,協(xié)調(diào)文化課教師搞好文化學(xué)習(xí),保障文化課不拖后腿,解決后顧之憂。

2.增強(qiáng)中學(xué)生短跑訓(xùn)練效果的策略研究

2.1改進(jìn)技術(shù),提高專項(xiàng)能力。

訓(xùn)練初期,讓學(xué)生通過講解、示范、看圖像等手段建立正確的技術(shù)概念。針對每位隊(duì)員的動作特點(diǎn),指出優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。訓(xùn)練方法從跑的專門練習(xí)開始,重點(diǎn)做好高抬腿跑和“車輪”跑。通過途中跑練習(xí),逐步糾正錯誤動作。同時重點(diǎn)培養(yǎng)提高專項(xiàng)能力,主要方法有各種快頻率練習(xí)、跑的專項(xiàng)練習(xí)、快速反應(yīng)練習(xí)、加速度能力練習(xí)、最大速度能力練習(xí)、速度耐力能力練習(xí)。在短跑的專項(xiàng)速度訓(xùn)練時應(yīng)考慮以下幾個問題:強(qiáng)度的要求,練習(xí)的時間,練習(xí)與練習(xí)之間的間歇,手段或距離的選用,負(fù)荷量。

2.2有針對性地加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2.1柔軟韌素質(zhì)的訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練要做到課前練習(xí),課后練習(xí),爭取天天練,以保持肌肉的彈性和良好的韌性。練習(xí)的方法是:靜力性柔韌練習(xí),動力性的正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿,以保持肌肉的彈性。

2.2.2力量素質(zhì)的訓(xùn)練。要發(fā)展身體多部位的力量,尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。力量練習(xí)時必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn),重點(diǎn)發(fā)展快速力量。在要求練習(xí)次數(shù)少時負(fù)重要大,速度不能降低;在要求速度時就必須減輕負(fù)重。在準(zhǔn)備時期應(yīng)以基礎(chǔ)負(fù)重為主,在競賽時期應(yīng)多做一些快速的兩換用力的跳躍練習(xí)。速度性力量主要通過克服自身體重或負(fù)小重量的快跑、跳躍等練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。主要手段有:負(fù)重跑,負(fù)重或不負(fù)重的上坡跑練習(xí),直膝跳、立定跳、多級跳、多級蛙跳、單足跳(單足跑),在階梯上進(jìn)行少級高頻率跑、多級快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計時跑,跳跨欄架,負(fù)重或不負(fù)重的“跳深”練習(xí)。

2.2.3短跑訓(xùn)練中最重要的素質(zhì)練習(xí)是速度和速度耐力的練習(xí),速度練習(xí)多在準(zhǔn)備活動后精力充沛的時候進(jìn)行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習(xí)。常用短段落和超短段落、加阻力跑和助力跑的方法。教師要在發(fā)展學(xué)生速度的同時提高其速度耐力,并重視技術(shù)對速度耐力的影響。練習(xí)的方法有:長段落的間歇跑,短段落的間歇跑,大強(qiáng)度的各種反復(fù)跑、組合跑等。

2.3運(yùn)用多種練習(xí)方法和改變練習(xí)環(huán)境。

短跑教學(xué)內(nèi)容較單調(diào),學(xué)生往往感到枯燥無味,難以持之以恒,從而影響上課時的積極性。因此,教師在教學(xué)時應(yīng)充分考慮這些不利因素,因勢利導(dǎo),啟發(fā)自覺性、調(diào)動積極性,讓學(xué)生自己多動腦。如男生喜歡足球,在教學(xué)時教師可運(yùn)用足球來帶動短跑教學(xué),提高速度,發(fā)展他們的協(xié)調(diào)性、柔韌性和力量素質(zhì)。

2.3.1教學(xué)時應(yīng)遵循運(yùn)動技能的規(guī)律,在教學(xué)中應(yīng)由簡到繁、由易到難、循序漸進(jìn)。如在技術(shù)教學(xué)中講解應(yīng)深入淺出、示范準(zhǔn)確。讓學(xué)生先做一些簡單的擺臂、擺腿、折疊練習(xí),再逐漸過渡到快捷的技術(shù)練習(xí)。如教學(xué)生起跑先教站立式,重點(diǎn)向前移重心,后教蹲踞式起跑和起跑的逐漸抬體進(jìn)入途中跑等。

2.3.2要針對學(xué)生的弱點(diǎn),加強(qiáng)素質(zhì)練習(xí)。生理學(xué)研究表明,男生力量較好,但柔韌性較差,肌肉的協(xié)調(diào)能力弱,關(guān)節(jié)的靈活性、伸展性較差。女生力量較差,但柔韌性較好,肌肉的協(xié)調(diào)能力強(qiáng),關(guān)節(jié)的靈活性、伸展性較好。因此教師在教學(xué)中應(yīng)有針對性地安排一些相應(yīng)的內(nèi)容。如各種柔韌練習(xí)、轉(zhuǎn)髖練習(xí)來發(fā)展學(xué)生的柔韌、協(xié)調(diào)能力,增加關(guān)節(jié)的靈活性,韌帶、肌肉的伸展性等。

2.3.3采用多種形式的跑和改變環(huán)境來提高短跑的教育效果。在教學(xué)過程中,教師應(yīng)有意識地安排多種形式的跑,不斷變換跑的形式、環(huán)境。把定時跑、變速跑、追逐跑、游戲跑都適當(dāng)安排在課中,每次課都給學(xué)生以新鮮的感覺,使學(xué)生覺得老師“花樣多”、“招式全”,從而調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性。用定距離跑來培養(yǎng)學(xué)生的速度感,使學(xué)生能按計劃掌握跑速、掌握強(qiáng)度;用比賽練習(xí)來減少學(xué)生的疲勞感覺,使其在激烈的比賽中提高速度;用追逐跑來提高學(xué)生的興奮性、競爭性。

2.4運(yùn)動后的恢復(fù)。

運(yùn)動訓(xùn)練所承受的身體負(fù)荷和心理負(fù)荷不斷地增大,這無疑提高了學(xué)生在訓(xùn)練后的疲勞程度,有時學(xué)生甚至處于十分疲勞的狀態(tài)。這種疲勞是訓(xùn)練的結(jié)果,是訓(xùn)練的反映,如果沒有疲勞也就無所謂訓(xùn)練。這時運(yùn)動員的恢復(fù)水平也必須提高,即通過各種有效的方法、手段加速機(jī)體恢復(fù)的過程。這不僅能保證機(jī)體繼續(xù)承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷,而且有助于機(jī)體適應(yīng)過程的加強(qiáng),從而提高運(yùn)動成績。如果在運(yùn)動訓(xùn)練后和比賽后缺乏適當(dāng)?shù)纳眢w恢復(fù),很容易造成疲勞過度和訓(xùn)練過度,使訓(xùn)練效果下降,甚至引起傷病。因此疲勞和恢復(fù)始終是運(yùn)動訓(xùn)練過程中兩個緊密相聯(lián)的方面,是決定訓(xùn)練成效的兩個因素。疲勞給機(jī)體的重新適應(yīng)創(chuàng)造了條件,而恢復(fù)為重新適應(yīng)的實(shí)現(xiàn)和新的疲勞的實(shí)施提供了保障。身體恢復(fù)的方法主要有:教育學(xué)恢復(fù)法、心理恢復(fù)法、醫(yī)學(xué)恢復(fù)法。

3.結(jié)語

多年的短跑訓(xùn)練表明,要使短跑訓(xùn)練效果得以提高,教師既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)訓(xùn)練,尤其是快速力量和速度耐力訓(xùn)練,并結(jié)合跑的合理技術(shù),合理的訓(xùn)練方法和手段,對學(xué)生進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練,因人而異,因材施教,使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想和具體操作全面更新,最終達(dá)到提高短跑的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn):

[1]黃向東.全國體育院校函授《田徑》教材[M].人民體育出版社,1998.3.

短跑訓(xùn)練計劃范文第5篇

【關(guān)鍵詞】高中體育 短跑 訓(xùn)練 措施

【中圖分類號】G807.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）06-0199-02

體育教學(xué)是高中教育中的一門重要學(xué)科，而短跑訓(xùn)練又是其教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容。但是在當(dāng)前的高中體育教學(xué)過程中，很多老師沒有認(rèn)識到指導(dǎo)的重要性，而是單純讓學(xué)生進(jìn)行自由練習(xí)等，在很大程度上使得教學(xué)有效性和學(xué)生的體育鍛煉的能力得到切實(shí)提高。因此，為了增強(qiáng)教學(xué)的效果，有效地促進(jìn)學(xué)生體育鍛煉能力的提高，老師在高中體育教學(xué)的過程中要注意對學(xué)生的短跑訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)踐指導(dǎo)。

短跑訓(xùn)練的實(shí)踐指導(dǎo)將有利于教學(xué)和學(xué)生的發(fā)展。因此，如何讓采取措施加強(qiáng)對學(xué)生的短跑訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)踐指導(dǎo)成為了當(dāng)前高中體育老師普遍思考的問題。本文將對其提出以下幾個方面的建議。

一、引導(dǎo)學(xué)生提高短跑的速度

在進(jìn)行體育短跑的活動或者比賽過程中，衡量學(xué)生短跑水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)往往是學(xué)生的速度。速度的快慢將直接影響學(xué)生短跑運(yùn)動的成績。所以，只有讓學(xué)生不斷提高自己的短跑速度，才能在短跑活動中取得良好的成績。因此，老師在對高中體育短跑訓(xùn)練的實(shí)踐指導(dǎo)過程中，要注意采取措施引導(dǎo)學(xué)生提高自身的短跑速度。比如，老師在具體的實(shí)踐指導(dǎo)過程中，要根據(jù)學(xué)生的身體狀況與其性格等方面的特點(diǎn)，對其進(jìn)行指導(dǎo)。要改變傳統(tǒng)的短跑指導(dǎo)過程中過于重視耐力引導(dǎo)而忽視速度提升指導(dǎo)的教學(xué)方式，與學(xué)生一起制定一套較為完善的短跑訓(xùn)練的計劃，從而讓學(xué)生在短跑訓(xùn)練的過程中不斷有意識地提高自己的速度。在實(shí)踐指導(dǎo)的過程中，老師要注意結(jié)合學(xué)生與短跑運(yùn)動的特點(diǎn)，尋找合適的教學(xué)方法開展教學(xué)，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過程中能夠有效實(shí)現(xiàn)耐力與速度的平衡，讓學(xué)生在符合自己身體狀況以及訓(xùn)練能力等的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。比如老師可以引導(dǎo)學(xué)生在短跑訓(xùn)練的過程中，先從較小的距離開始訓(xùn)練，然后再慢慢地拉大距離，鼓勵學(xué)生不斷注重提高自己的速度，或者是老師也可以讓學(xué)生先進(jìn)行一段后蹬跑的訓(xùn)練，然后在進(jìn)行加速跑和接力跑等。通過這樣的訓(xùn)練，學(xué)生可以在訓(xùn)練過程中不斷提高自己的短跑速度，而且同時也能在一定程度上促進(jìn)學(xué)生耐力的培養(yǎng)和提高。

二、對學(xué)生的短跑的技術(shù)和要領(lǐng)進(jìn)行指導(dǎo)

要在短跑運(yùn)動中取得良好成績，除了要提高學(xué)生的短跑速度之外，還要引導(dǎo)學(xué)生掌握一定的短跑技術(shù)與要領(lǐng)。因此，在高中體育短跑訓(xùn)練的實(shí)踐指導(dǎo)過程中，老師要注重采取措施對短跑的相關(guān)技術(shù)與要領(lǐng)進(jìn)行講解，并且讓學(xué)生充分掌握和應(yīng)用于實(shí)際短跑運(yùn)動過程中。比如，在教學(xué)過程中，老師可以組織學(xué)生觀看一些專業(yè)人士的短跑競賽的視頻或錄像，讓學(xué)生自己觀看，并且老師還要對該比賽中運(yùn)動員所應(yīng)用的技能與要領(lǐng)進(jìn)行詳細(xì)地講解，同時運(yùn)用多媒體設(shè)備的慢動作回放等功能，讓學(xué)生看清楚每一技術(shù)要領(lǐng)，鼓勵學(xué)生對其進(jìn)行模仿和學(xué)習(xí)，從而讓學(xué)生在學(xué)習(xí)的過程中不斷提高自身的能力。此外，老師也可以在教學(xué)過程中幫助和指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑輔練習(xí)，比如高抬腿跑、后蹬腿與小步跑等。這樣有利于學(xué)生及時改正自己短跑運(yùn)動過程中的不規(guī)范的動作或者是要領(lǐng)，從而形成良好的跑步姿態(tài)。在短跑實(shí)踐指導(dǎo)過程中，老師還要注意對學(xué)生的快速反應(yīng)能力進(jìn)行一定的指導(dǎo)，從而讓學(xué)生在短跑槍聲一響的起泡時刻，就立即完全進(jìn)入到短跑的狀態(tài)，從而贏得絕大的優(yōu)勢。比如，老師可以在學(xué)生短跑訓(xùn)練的過程中，引導(dǎo)學(xué)生將身體的重心降低，讓腿部做支撐，進(jìn)行快步的頻率的練習(xí)，從而使得學(xué)生在訓(xùn)練過程中逐漸形成良好的短跑技能與要領(lǐng)，促進(jìn)短跑實(shí)踐指導(dǎo)的有效性的提高。

三、對學(xué)生的放松技術(shù)的訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)

在短跑訓(xùn)練過程中，放松技術(shù)是其一個重要的組陳部分。因此，老師在高中體育短跑訓(xùn)練的實(shí)踐指導(dǎo)過程中，也要注重對學(xué)生進(jìn)行放松技術(shù)的訓(xùn)練。第一，老師要注意對學(xué)生的柔韌性的擴(kuò)張訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生在日常的訓(xùn)練過程中有意識地注意自身膝蓋和腳踝等部位的柔韌性的練習(xí)，從而避免在短跑運(yùn)動過程中出現(xiàn)肌肉緊繃的情況；第二，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行波浪跑訓(xùn)練。所謂波浪跑就是先讓學(xué)生慢跑，然后加速跑，然后再慢跑的一種形式。波浪跑有助于讓學(xué)生在此起彼伏的運(yùn)動過程中增強(qiáng)對短跑的體驗(yàn)與感覺，同時有利于讓學(xué)生在訓(xùn)練的過程中做到收放自如，有利于提高短跑速度與學(xué)生的自我放松和調(diào)節(jié)的能力。通過對學(xué)生的放松技術(shù)進(jìn)行指導(dǎo)，可以讓學(xué)生不斷增強(qiáng)身體各部位的柔韌性，從而在短跑過程中能夠自如地放松肌肉與身體，從而切實(shí)提高短跑的速度。

四、充分利用接力跑來加強(qiáng)學(xué)生的短跑訓(xùn)練

接力跑是當(dāng)前短跑運(yùn)動的一種重要形式。因此，在高中短跑訓(xùn)練過程中，老師可以借助接力跑的形式來加強(qiáng)學(xué)生的短跑訓(xùn)練，有利于在很大程度上激發(fā)學(xué)生的熱情與積極性，同時也能夠切實(shí)提高和增強(qiáng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作能力與意識。比如，老師可以利用課堂教學(xué)的時間多組織學(xué)生開展4×400或者是4 ×100的團(tuán)隊(duì)接力賽，讓學(xué)生進(jìn)行短跑練習(xí)，并且在這一過程中指導(dǎo)學(xué)生掌握正確接棒的動作與節(jié)奏，進(jìn)而借助團(tuán)隊(duì)集體的力量，在規(guī)定的時間內(nèi)高效完成多種多樣的接力練習(xí)。這樣不僅可以讓學(xué)生掌握短跑相關(guān)的技術(shù)與要領(lǐng)，提高學(xué)生的短跑速度，而且還能有效地提高學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作的能力，促進(jìn)學(xué)生的發(fā)展。

高中體育教學(xué)是高中教育中的重要組成部分，短跑訓(xùn)練是高中體育教學(xué)中的一個重要板塊。因此，老師在實(shí)際教學(xué)過程中，要注重對學(xué)生的短跑訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)踐指導(dǎo)，讓他們切實(shí)掌握短跑的正確技術(shù)與要領(lǐng)，不斷提高自身的短跑速度，從而使得短跑訓(xùn)練的教學(xué)有效性得到切實(shí)提高。

參考文獻(xiàn)：