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腹肌鍛煉方法范文第1篇

1、仰臥舉腿。平躺在練習(xí)凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個(gè)啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構(gòu)成九十度直角，然后自然放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

2、單臂拉身側(cè)的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負(fù)重的一側(cè)彎曲，另一側(cè)的腰部用力將啞鈴拉起來(lái)。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉(zhuǎn)，反之亦可。

3、左、右作為兩個(gè)用啞鈴鍛煉腹肌的動(dòng)作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉(zhuǎn)。如此構(gòu)成一個(gè)橫8型的循環(huán)。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環(huán)。

4、注意扭動(dòng)腰部。雙手舉一個(gè)啞鈴或者雙手各舉一個(gè)啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個(gè)啞鈴當(dāng)腹肌輪使用來(lái)鍛煉腹肌。

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腹肌鍛煉方法范文第2篇

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。

給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

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腹肌鍛煉方法范文第3篇

文/袁克強(qiáng)

腳離心臟最遠(yuǎn)，長(zhǎng)時(shí)間坐著或站立時(shí)靜脈回流較慢，局部容易發(fā)生淤血；尤其有動(dòng)脈硬化者，腳的供血更容易發(fā)生障礙，容易造成損傷或加快功能減退。所以，中老年人應(yīng)該重視腳部的鍛煉。

1.原地拱足

自然端坐，肢體放松，雙腳平行貼地，大致與肩同寬，稍靜片刻。雙腳趾頭抓地緩慢內(nèi)拖使足背盡量拱起，足底懸空，稍停片刻，放松復(fù)原。雙手可放在雙膝蓋上，也可配合拱足按住膝部。每天各做30-50次。

2.原地展足

自然端坐，一腳前掌著地或抬起，腳趾向左右撐開(kāi)，再?gòu)?fù)原，連做20次。然后換另一腳做，也可以兩腳同時(shí)做。

3.原地活踝

端坐后，一腿盤在另一腿上，用手抓住腳尖，轉(zhuǎn)動(dòng)踝部，先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)20下，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)20下。

4.原地蹬分腳

先一腳抬起，腳跟向前，腳趾后蹺，小腿緩慢地向前蹬出，反復(fù)20次。然后再換另一腳，動(dòng)作與前相同，蹬腳時(shí)足跟用勁。

肺功能康復(fù)鍛煉五法

文/何家辛

1.腹式呼吸法即膈肌運(yùn)動(dòng)鍛煉 方法是患者平臥位或坐位或立位，兩手分放胸、腹部，吸氣時(shí)用鼻吸入，腹壁盡量突出，隔肌收縮，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，用口呼出。要求呼吸頻率7-9次份，每日早、中、晚各練1次，每次5-10分鐘。呼吸過(guò)程中吸氣是主動(dòng)的，呼氣是被動(dòng)的(呼氣時(shí)間延長(zhǎng)并縮唇)。通過(guò)深而慢的腹式呼吸鍛煉可降低呼吸頻率，從而降低呼吸肌對(duì)氧及能量的消耗。

2.縮唇呼吸法 呼氣時(shí)將口唇略微縮小，徐徐將氣體呼出以延長(zhǎng)呼氣時(shí)間2-3倍。這樣做可以在呼氣時(shí)增加口腔和氣道壓力，防止小氣道過(guò)早陷閉，減少肺泡內(nèi)的過(guò)多殘氣?？赏ㄟ^(guò)練習(xí)減少呼吸頻率，增加潮氣量，從而改善肺泡的有效通氣量，有利于氧氣的攝入和二氧化碳的排出。

3.多做上肢鍛煉 老年慢性阻塞性肺病患者上肢運(yùn)動(dòng)耐力差，可通過(guò)做上肢體操，如太極拳、氣功等鍛煉胸大肌、胸小肌等輔助呼吸肌群。

4.放松鍛煉 老年慢性阻塞性肺病患者因長(zhǎng)期缺氧氣促，常常會(huì)感到緊張、力不從心、情緒低落，因而不利于呼吸肌的康復(fù)訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的目的，一是為了解除恐懼和焦慮不安；二是使患者肌肉放松、精神放松，減少不協(xié)調(diào)呼吸，建立有效的呼吸方式。放松訓(xùn)練可以在家中進(jìn)行。在光線昏暗的房間，采取舒適的，可坐可臥，打開(kāi)錄音機(jī)放輕松柔和的音樂(lè)，使心身都得到充分的放松和休息。

5.呼吸體操鍛煉 將放松鍛煉、上肢鍛煉和呼吸鍛煉融為一體，使其成為一套呼吸體操，易于掌握，便于練習(xí)，可以提高患者的鍛煉興趣。另外游泳、唱歌等，都對(duì)肺功能康復(fù)有幫助。康復(fù)鍛煉貴在自覺(jué)、主動(dòng)，持之以恒，才能取得良好的效果。

膝部有骨刺運(yùn)動(dòng)得小心

文/李石良

膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)骨刺是一種比較常見(jiàn)的慢性病，很多中老年女性都會(huì)得。有些病人嚴(yán)重得連蹲下上廁所都很困難。一般人認(rèn)為，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)太多，會(huì)使關(guān)節(jié)附近的骨頭過(guò)度磨損，并在磨損的部位長(zhǎng)出骨刺。

由于持這種觀點(diǎn)，很多人認(rèn)為，長(zhǎng)有骨刺的部位活動(dòng)越多，骨刺就會(huì)長(zhǎng)得越大。也有一種觀點(diǎn)認(rèn)為患了這種病的病人更要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為再不運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)越來(lái)越不靈活。說(shuō)法不一，導(dǎo)致病人在日常生活中不知道自己到底該不該運(yùn)動(dòng)，怎么運(yùn)動(dòng)才對(duì)自己的身體更好。

腹肌鍛煉方法范文第4篇

女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內(nèi)多余的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這是減脂的最大利器。有氧運(yùn)動(dòng)有很多，女性可以選擇一個(gè)自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30~45分鐘，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

2、V字兩頭起

女性朋友要平躺著，然后將自己的雙腿并攏，用力向身體的中心伸直。然后自己的上半身以及雙腿用力離開(kāi)地面，同時(shí)向中間的腹部用力，這個(gè)時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體呈“V”字形，這個(gè)動(dòng)作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉之后腹肌就會(huì)慢慢出現(xiàn)。剛開(kāi)始用這種方法鍛煉之后，腹部會(huì)有酸痛感，不用太過(guò)擔(dān)心這是正?，F(xiàn)象。

3、空中踏自行車

腹肌鍛煉方法范文第5篇

錯(cuò)誤動(dòng)作確實(shí)會(huì)引發(fā)損傷

羅主任介紹說(shuō)，仰臥起坐看似是一種非常容易掌握的鍛煉方式，但是如果動(dòng)作不規(guī)范，確實(shí)會(huì)造成腰部及頸部的損傷。首先，仰臥起坐有大幅度的屈髖動(dòng)作，完成這個(gè)動(dòng)作的一方面是腹肌用力，另一方面是依靠髂腰肌的收縮。髂腰肌是髖關(guān)節(jié)屈曲最主要的原動(dòng)肌，它的起點(diǎn)附著于腰椎的第一到第四橫突，所以，髂腰肌反復(fù)的收縮很容易引起腰椎間盤及肌肉附著點(diǎn)的微損傷，長(zhǎng)期積累的局部負(fù)荷就會(huì)造成勞損，從而引發(fā)腰痛。其次，在仰臥起坐的鍛煉過(guò)程中，很多人會(huì)雙手緊緊抱頭，而往往進(jìn)行到運(yùn)動(dòng)后期，會(huì)出現(xiàn)體力不支、腹肌力量不夠的情況，導(dǎo)致整體動(dòng)作變形，但是為了追求數(shù)量，很多鍛煉者會(huì)不經(jīng)意的靠手臂力量向上拉，試圖用頸部帶動(dòng)整個(gè)身體完成動(dòng)作，這屬于錯(cuò)誤的代償動(dòng)作，如此反復(fù)牽拉屈曲的頸椎，勢(shì)必會(huì)引起頸椎的損傷。

正確動(dòng)作可有效避免損傷

既然找到了引發(fā)損傷的原因，那么究竟應(yīng)該如何正確地仰臥起坐呢？羅主任建議廣大運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在鍛煉的過(guò)程中不要單純追求數(shù)量和力度，首先要保證動(dòng)作的完整性和規(guī)范性，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：屈髖屈膝90°，從而有效抑制髂腰肌收縮，減少它的用力因素，這樣不僅能夠減輕腰痛癥狀，而且可以更有針對(duì)性地鍛煉到腹部肌肉；雙手應(yīng)放于雙耳兩側(cè)，眼睛始終保持注視前上方45°方向，不要過(guò)度屈頸，避免頸椎的損傷；在仰臥起坐的過(guò)程中，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，只需上半身肩胛骨以上部位抬離地面30°左右即可，這樣用“卷腹”的動(dòng)作來(lái)代替大幅度屈髖的動(dòng)作，一方面更有針對(duì)性地刺激腹部肌肉從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，另一方面也更好地避免了損傷的發(fā)生。

關(guān)于仰臥起坐的誤區(qū)及建議