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籃球的力量訓練方法范文第1篇

1 籃球力量訓練

籃球運動員身體素質(zhì)的訓練任務就是要全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力，延長運動壽命，減少運動創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風和頑強的意志品質(zhì)。

籃球運動員身體素質(zhì)訓練分為一般身體素質(zhì)訓練和專項身體素質(zhì)訓練。一般身體素質(zhì)訓練是指運動訓練普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機能，全面發(fā)展運動素質(zhì)以及改善運動員的體型和姿態(tài)。一般身體素質(zhì)訓練是專項身體素質(zhì)訓練的基礎，它為運動員穩(wěn)步提高運動成績提供良好的身體條件。

籃球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓練是根據(jù)籃球?qū)ｍ椷\動的特點及對運動素質(zhì)的專門要求，采取與專項運動有緊密聯(lián)系的訓練手段和方法，以提高專項運動素質(zhì)和使體型適應專項的要求。只有深人了解籃球?qū)ｍ椞卣骱桶l(fā)展趨勢，才能正確把握運動素質(zhì)的專門內(nèi)容，從而準確地選擇和運用專項身體素質(zhì)訓練的方法與手段，達到提高專項運動素質(zhì)和專項運動成績的效果。

籃球運動員專項身體素質(zhì)的特點要求運動員專項身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。然而，根據(jù)比賽要求、迸攻位置與特點，運動員專項素質(zhì)的發(fā)展應有所側(cè)重。相對而言，內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應起動能力。

籃球運動員的身體訓練對身體素質(zhì)的影響是多維的，發(fā)展一種身體素質(zhì)對其他身體素質(zhì)有直接或間接的影響，有些發(fā)生良性遷移，有些具有劣性影響。因此，在安排身體素質(zhì)訓練時，既要考慮籃球競技狀態(tài)的形成過程，又要遵循身體素質(zhì)均衡發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，全面、系統(tǒng)、有控制地安排訓練計劃，促進身體素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。

今天，要想取得比賽勝利，首先要有良好的身體素質(zhì)。我們這里介紹的身體訓練包括：力量訓練、速度訓練、彈跳訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏訓練。

2 籃球力量訓練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓練是考生提高運動技能的基礎，是考生提高專業(yè)考試成績的首要因素。對此，在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：一般每周可進行2―3次的力量訓練，每次課可持續(xù)一小時左右的時間，每次力量訓練后應休息1―2天時間，應充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實，更強壯。力量訓練的基本原則有四：超負荷原則、漸增阻力原則、合理安排練習循序的原則、訓練的專門性原則。

2.1 超負荷原則：是指進行力量訓練時，訓練的負荷要采用達到或接近本人最大的負荷量進行練習，這樣可以使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產(chǎn)生相應的生理學適應，以達到最有效地發(fā)展肌肉的力量。當然，這還要考慮到訓練水平，訓練水平較低的運動員，開始可以采用本人最大負荷70%的量進行練習。

2.2 漸增阻力原則：是指在力量訓練的過程，必須根據(jù)運動員發(fā)展的情況，定期的增加練習負荷，使訓練始終保持超負荷。一般是使最高重復次數(shù)保持在8～10次。

2.3 合理安排練習循序原則：指的是在力量練習中，要注意合理安排不同肌肉負荷的先后次序。主要有兩個方面：一是大肌肉群的練習必須在前，小肌肉群的練習在后，因為小肌肉群比大肌肉群較早和較容易疲勞。二是必須注意在兩個相繼的練習中不要使用同一肌肉群進行練習，以保證肌肉在每次負荷后都有充分的恢復時間。

2.4 專門性原則：指的是力量訓練的方法、形式等要符合專項運動的特點。這包括三個方面：一是力量訓練要注意發(fā)展專項運動所需要的肌肉群；二是力量練習的運動形式要表現(xiàn)出各專項技術(shù)的特征，三是練習時要考慮到專項技術(shù)動作所要求的速度――力量的關(guān)系。例如：為了增進傳球的力量，就要發(fā)展上肢的力量，并采用與傳球相似的運動樣式來進行練習，同時注意完成動作的速度。

2.5 全面發(fā)展的原則：在力量訓練中，要注意大肌肉群與小肌肉群的訓練相結(jié)合，前群肌肉與后群肌肉的訓練相結(jié)合，各關(guān)節(jié)側(cè)面的肌肉訓練相平衡。上下肢肌肉的訓練與腰腹部肌肉的訓練相平衡。這可以為解決由于長期訓練而產(chǎn)生局部勞損打下良好的基礎。

3 籃球?qū)ｍ椓α坑柧毜闹饕椒?/p>

3.1 快速力量訓練 。

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果。科學研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優(yōu)化組合問題?？焖倭α坑柧氈?，若負重過大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負重的 40 %― 80 %的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 組。練習組數(shù)的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 ― 3min ，間歇時間過長，導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

3.2 力量耐力訓練 。

運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大， 則重復次數(shù)多，力量耐力好。運動實踐證明，循環(huán)訓練法是提高力量耐力的主要辦法。循環(huán)練習要保證一定的練習密度和練習強度；練習中必須確定一組或三組循環(huán)練習的時間要求；提高訓練強度的方法是，重復次數(shù)和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習的時間、增加負荷或增加重復次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環(huán)練習?；@球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合進行。在肌肉力量耐力訓練中，應注意培養(yǎng)運動員對抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

4 力量訓練的注意事項

力量練習時要注意重點突出，全面安排過量的單純刺激不要過多，以免造成部局負荷過重。在力量訓練的全程中，關(guān)節(jié)要充分伸展，肌肉拉長，可以穿插其它項目練習。如快跑和輕跳等。練習后做放松和整理活動，以免肌肉發(fā)僵。每周安排2―3次力量練習，大重量一次。日本學者東一鈴木認為，應在“晚飯――力量――睡覺”這種模式對增加力量最合適，也可在午覺前進行力量訓練，因為人體在夜間和休息階段生長發(fā)育最重要。力量訓練周期。一般認為8周左右。美國的凱姆認為，最好在1.5――5個月為一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次為宜。

5 力量訓練后放松注意事項

力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓練后產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也使力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。訓練時要按身體不同部分的肌肉交替穿行，同時注意安排放松練習。訓練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養(yǎng)運動員自我放松的習慣。

6 結(jié)論

6.1 力量訓練是一種科學的，嚴謹?shù)模毮伒?，有針對性的訓練方法，它因人而異，因材而施，是任何一項運動的基礎，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視?；@球運動對科學的力量訓練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對運動員身體的重視。

6.2 籃球運動員的力量訓練素質(zhì)在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W地掌握和運用籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

6.3 力量訓練的重點是運動素質(zhì)與專項能力的訓練。 力量訓練對運動員掌握先進、復雜的技術(shù)；承受大負荷的訓練和高強度的比賽；創(chuàng)造優(yōu)異成績及延長運動員壽命等方面有重要作用。

參考文獻

[1] 解光明. 論籃球運動員的力量訓練[J] 西安體育學院學報. 2002，1（25）：30-35.

籃球的力量訓練方法范文第2篇

【關(guān)鍵詞】體能 體能訓練 籃球 馬布里 CBA

當今世界體壇的競爭愈演愈烈，各國發(fā)展競技體育重要的任務之一就是培養(yǎng)優(yōu)秀的競技體育運動員。因此，在競技運動中如何延長優(yōu)秀競技運動員的運動壽命、追求最大的訓練效益，是各級體育部門和教練員亟待解決的問題。38歲的 馬布里究竟如何保持優(yōu)秀的體能和競技狀態(tài)呢，本文從體能訓練進行探究，分析高水平競技運動員保持競技狀態(tài)的方法和體能訓練的方法。

1 馬布里CBA各賽季數(shù)據(jù)統(tǒng)計與分析

從中國籃球協(xié)會官網(wǎng)上查詢可以看出馬布里在CBA征戰(zhàn)的六個賽季中出場次數(shù)最少的賽季是在09-10賽季。出場次數(shù)最多的賽季是在14-15賽季，也就是幫助北京首鋼奪得三連冠的賽季。縱觀馬布里征戰(zhàn)CBA的六個賽季，場均得分、助攻、罰球等各項數(shù)據(jù)，很難想象這是一位38歲的老將所能達到的。這就讓人們更加對馬布里究竟如何保持競技狀態(tài)、維持體能儲備和如此之長的運動壽命感興趣。這與馬布里科學合理的體能訓練密不可分。

2 我國籃球運動員體能訓練的基本手段

2.1非專項類的基礎體能訓練（力量、速度、耐力）

速度訓練的方法：運動員的速度訓練要積極與其他訓練手段相結(jié)合，速度訓練主要是為了提高籃球運動員場上的急停急起、加速能力、反應速度、動作速度和瞬間移動速度能力等。訓練的手段如加速跑、折返跑、變向跑等等。

運動員的力量訓練的方法：（1）最大力量訓練方法。大體有兩種途徑：一種是通過增大肌肉生理橫斷面來增加肌內(nèi)的收縮力量；二是通過改善肌肉協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力。（2）速度力量訓練方法。訓練的主要方法有：負重和不負重訓練。

運動員的耐力訓練的方法很多，例如3200米跑、17趟折返跑等?；@球運動耐力的訓練重要是提高運動員的攝入氧、輸送氧及利用氧的能力，一般把負荷強度控制在接近無氧代謝的強度，心率控制在150-160次/min左右。

2.2籃球運動的專項體能訓練

速度素質(zhì)訓練方法（不持球）：全場加速跑、不同姿勢與方向的起動、追逐跑、折返跑、變距折返跑等等。持球的例如：跑（變向、加速、側(cè)身、弧線）、急停、轉(zhuǎn)身、起動、跳躍、滑步等綜合練習。

耐力素質(zhì)訓練方法：全場多圈變速跑、變距折返跑、多次數(shù)折返跑等

力量素質(zhì)訓練方法：多級跳、全場蛙跳、連續(xù)快速跳起摸高、三級跳上籃、負重運球和投籃等。

3 馬布里和其他NBA球員的體能訓練方法

3.1 充足睡眠，保證營養(yǎng)攝入

人的身體能在睡眠過程中進行大量的自我修復，球員們可以通過睡眠變得精神煥發(fā)，建議球運動員每天中午休息30到90分鐘，晚上盡可能保持 8小時睡眠。還應保證足夠的營養(yǎng)攝入，尤其是保證水、碳水化合物、維生素、蛋白子等的攝入。

3.2 體能訓練的準備階段與放松階段

NBA體能訓練師都會在球員體能訓練開始時督促球員進行訓練前的熱身，著重強調(diào)的是身體的伸展訓練，這樣可以擴大身體各個部位的活動范圍，以此來改善競技狀態(tài)、減少運動損傷。前提是在身體充分活動開的情況下。例如：靜力性伸展運動、動力性伸展運動、被動伸展運動以及PNF伸展運動（本體感受器神經(jīng)肌肉的助長）等。做完熱身和伸展訓練后進行一些常規(guī)的慢跑、跑的專門性練習，之后才進行有球訓練。在訓練和比賽結(jié)束后會讓球員進行積極的放松性訓練，能使球員的肌肉得到恢復、消除疲勞和減少損傷。

3.3 速度訓練方法

速度訓練與我國球員訓練的方法基本一致，就是一些跑的專門性練習、球場四步加速跑、變速跑、折返跑等。訓練時更加注重運動員的身體姿態(tài)、跑動的手型、腿部蹬地的伸展性以及跑動的節(jié)奏感。

3.4 耐力訓練方法

耐力訓練的基本手段主要是通過讓球員在有球和無球狀態(tài)進行，也是通過連續(xù)跑動、多次數(shù)運球上籃和投籃、折返跑等等。訓練的過程中更加注重運動的實時監(jiān)測，把更多的先進監(jiān)測儀器運用到訓練過程中，這是國內(nèi)體能訓練所不具備的，因此應積極的學習和引進先進的訓練方法和儀器設備等。

3.5 力量訓練方法

球員都希望自己變的強壯有力，有的球員不知道如何進行力量訓練導致在訓練過程中回避力量練習或舉重練習，有的球員還因為訓練方法不正確導致?lián)p傷。馬布里和NBA球員在常規(guī)的力量訓練完成的同時還進行身體核心力量的訓練，主要是通過核心力量訓練提高身體核心肌肉的力量來穩(wěn)定脊柱和骨盆，以此來提高人體核心穩(wěn)定性、平衡性和改善身體的控制力，使得身體運動時更加的合理和可控；核心力量訓練也能提高能量的輸出，降低能量的消耗，增強力量的傳遞速度和預防運動損傷的作用。

3.6 特殊訓練方法

馬布里的私人體能訓練師是NBA著名的體能教練，有著獨特的訓練方法。在馬布里征戰(zhàn)CBA的時間里對馬布里的體能訓練投入了大量的時間和精力，我國著名的籃球運動員劉煒以及游泳運動員孫楊都曾受過他的指導和訓練。他們都有其獨特的訓練方法，例如：單車訓練、泳池踏板訓練、壓縮衣訓練法、冰敷、協(xié)調(diào)性和靈活性訓練等，一些阻力訓練方法如：沙地負重、泳池行走、阻力帶訓練等等，還有一些提高身體靈活性的訓練方法如：變向側(cè)滑步、負重側(cè)滑步、繞場跳繩、星型跑、滑步接網(wǎng)球等等。

4 結(jié)論與建議

籃球運動員要想保持好競技狀態(tài)、減少損傷、延長運動壽命就必須進行系統(tǒng)得到體能訓練，訓練時應遵循循序漸進、因材施教原則，不能照搬照抄、操之過急。體能訓練還應制定嚴格的訓練計劃，完善和創(chuàng)新訓練方法。體能的訓練要密切與技戰(zhàn)術(shù)訓練相結(jié)合，還要根據(jù)籃球運動的項目特征進行訓練。訓練時必須重視恢復訓練，所有的訓練必須要系統(tǒng)。

本文對我國男子籃球運動員和馬布里及其他NBA球員的體能訓練的研究基本是在理論研究層面上展開的，研究尚不夠深入，建議以后對國內(nèi)球員和NBA球員體能訓練的進行深入研究，這對我國籃球運動乃至其他運動項目體能訓練的完善與創(chuàng)新會有很大的幫助。

參考文獻：

[1]全美籃球體能教練協(xié)會.NBA 體能訓練[M].北京：人民體育出版社，2004：3.

[2]孫民治.現(xiàn)代籃球高級教程[M].北京：人民體育出版社，2004 年版.

[3]全國體育學院教材委員會.運動訓練學[M].北京：人民體育出版，2000 年版

[4]王保成，等.我國籃球運動體能訓練中存在的幾個問題[J].北京體育大學學報，2002.2.

[5]王保成，等.籃球運動員體能訓練的基本理論與內(nèi)容[J].首都體育學院學報，2001.3.

籃球的力量訓練方法范文第3篇

摘 要 本文依據(jù)籃球運動體能訓練的理論知識，結(jié)合青少年的生理發(fā)育特點，概述了青少年籃球運動員體能訓練的方法，并提出了建議。

關(guān)鍵詞 籃球運動員 青少年 體能訓練 方法

依據(jù)當前世界籃球運動的發(fā)展趨勢，結(jié)合我國的具體情況，考慮青少年籃球運動員的年齡及生理心理特點，這一時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)、基本技術(shù)的重要時期，科學合理的訓練會收到良好的效果。近年來，青少年籃球隊在比賽中暴露出身體訓練不足的缺陷，身體單薄，對抗性差已成為制約我國青少年籃球運動員發(fā)展的瓶頸。因此，對籃球運動員進行專項體能訓練方法的研究具有重要的現(xiàn)實意義。

一、青少年籃球運動員力量素質(zhì)的訓練方法

（一）上肢專項力量訓練

選擇專項上肢練習方法時，應采用近端支撐條件下的肌力訓練，即凡是將重物推離軀干的負重練習均屬此類。例如：推舉杠鈴，拋實心球等。最好采用站立式推舉杠鈴等上肢動作形式，因為這更加接近籃球?qū)ｍ椛现\動動作。而另一些上肢練習方法，如引體向上、俯臥撐等則不宜采用，因為這些練習的肌肉工作條件和肌肉拉力方向與籃球技術(shù)動作中上肢肌肉工作條件不符。另外肩押骨的運動與肩關(guān)節(jié)的運動是密切相關(guān)的，它的肌力的大小直接影響上肢動作完成的質(zhì)量，故發(fā)展上肢三大關(guān)節(jié)的肌肉力量時，不能忽略發(fā)展上肢帶肌的力量。

（二）下肢專項力量訓練

在進行籃球下肢專項力量練習時，應多采用原地支撐點在下肢遠端的練習方法，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮進行力量訓練。訓練時采用不同組次、不同重量、不同重復次數(shù)和時間間隔以及較大、較小力量交替進行訓練方法，從而適應下肢不同動作對肌肉力量的要求。而那些屬于近固定的下肢力量練習，雖然也可發(fā)展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于籃球運動中大多數(shù)下肢動作均為遠端支撐條件下肌肉工作，所以在下肢練習時不宜采用。針對青少年籃球運動員的下肢力量專項訓練，還有一點需要說明的是：不宜過多采用各種形式的深蹲練習，而應選擇那些下肢關(guān)節(jié)屈曲角度和下蹲發(fā)力方向與籃球動作較為接近的練習形式。

（三）腰、腹力量訓練

腰、腹力量也是籃球運動中運動員所必須提高的肌肉力量。在籃球運動中，運動員跳起后的“滯空能力”，空中完成動作質(zhì)量的好壞，籃下的對抗能力，搶籃板球的兇狠程度都與運動員的腰、腹、背肌力量直接相關(guān)。所以在進行上下肢力量練習時，不能忽略了腰、腹力量的訓練。腰、腹動作發(fā)力主要用于空中控制身體平衡及協(xié)調(diào)上、下肢動作。所以訓練中應注意全面發(fā)展腰肌、背闊肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撐條件下的克服自身體重的訓練方法，如仰臥起坐、背翹等。

二、青少年籃球運動員速度素質(zhì)的訓練方法

青少年籃球運動需要運動員在球場上快速準確移動的同時，要具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻防轉(zhuǎn)換的時刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動外，速度耐力也是衡量速度素質(zhì)的重要指標。速度訓練內(nèi)容一般包括：快速跑、沖刺跑和場地練習。快速跑一般采用從400m距離開始，然后逐漸減至100m，快跑速度介于中速跑和沖刺跑之間。沖刺跑的距離一般是在60m以內(nèi)。場地練習和爬樓梯是提高青少年運動員所需的無氧能量供應系統(tǒng)的最佳途徑。

三、青少年籃球運動員耐力素質(zhì)的訓練方法

耐力素質(zhì)是指有機體堅持長時間運動的能力。運動員要在競賽全過程保持特定的運動強度或動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)?；@球運動要求運動員能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓練中要注意安排長時間的專項對抗練習或?qū)ｍ椌毩暋Ｇ嗌倌昴土λ刭|(zhì)是隨著年齡的增長而逐漸提高的，訓練必須以有氧耐力為主。青少年耐力訓練的手段應是多種多樣的，不應只局限于長跑的練習，可選用活動性游戲、球類運動、騎自行車、滑冰、登山和循環(huán)練習等。青少年進行耐力訓練的基本方法以持續(xù)訓練法為主，工作強度控制在30%-60%，練時間為20分總左右。練習與休息時間的比例可按1：1安排。隨著年齡增長，到15歲以后可使用較大強度的間歇訓練法，強度可達50%以上。

四、青少年籃球運動員靈敏柔韌素質(zhì)的訓練方法

發(fā)展靈敏素質(zhì)有助于掌握、運用各種復雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應變能力，對籃球運動有著重要的作用。青少年運動員應加強靈敏素質(zhì)的訓練，特別要大力發(fā)展與靈敏素質(zhì)相關(guān)的專項素質(zhì)，如速度、柔韌、協(xié)調(diào)、彈跳等，為籃球訓練的專項化全面打好基礎。但青少年運動員在訓練時，不宜進行大力量訓練，這樣會影響靈敏素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)訓練的手段有各種徒手體操練習、球操練習、游戲練習、各種滾翻練習，靈敏素質(zhì)訓練的手段有快速跑跳中準確做出動作、利用體操器械做一些復雜動作、專門設計的復雜多變的練習、各種改變方向的追逐游戲、對信號做出復雜應變的游戲。在發(fā)展柔韌素質(zhì)與靈敏素質(zhì)時應該結(jié)合專項的特點，提高訓練效果。靈敏素質(zhì)訓練不宜在肌體疲勞狀態(tài)下進行，因此應放在課的前半部分進行。進行靈敏素質(zhì)訓練時，教練員應采取多種手段，消除隊員的恐俱心理或緊張狀態(tài)，以保證訓練取得良好的效果。

五、結(jié)論與建議

籃球運動是一項綜合素質(zhì)要求很高的運動項目。只有在平時的訓練中科學地、系統(tǒng)地、有計劃地對運動員進行體能訓練，才能保證青少年籃球運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢，最終戰(zhàn)勝對手。教練員、運動員要提高對體能訓練重要性的認識，深刻認識到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握籃球運動項目的主要特征，為籃球體能訓練指出科學的指導方向，加強對體能訓練科學方法的研究，采用多種形式提高體能訓練的科學化水平。

參考文獻：

[1] 陳永華.淺談青少年籃球運動員的體能訓練方法[J].運動訓練學.2012（7）.

籃球的力量訓練方法范文第4篇

摘 要 本文以西安體院籃球運動專業(yè)的運動員為研究對象，從運動學和解剖學的角度出發(fā)，采用數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析法、文獻參考法、訪談法等研究方法解析核心力量的對籃球運動的重要性，主要研究了：核心力量的界定，身體核心部位肌肉及其作用，核心力量在籃球運動中的表現(xiàn)特征，并對核心力量訓練前后籃球運動員素質(zhì)比較分析。

關(guān)鍵詞 核心力量 籃球運動 重要性

身體核心力量訓練是一種剛由康復和健身領域引入競技體育運動訓練的新型力量素質(zhì)訓練方法，身體核心力量訓練已成為體能訓練的一個熱點話題。國內(nèi)的一些專家把核心力量作為一般力量和專項力量的橋梁，通過對核心力量合理科學的訓練并結(jié)合各專項力量，使運動成績及專項技術(shù)水平有顯著的提高。旨在找出核心力量的提高籃球運動的原因和提高核心力量對籃球運動的影響，然后根據(jù)解析的結(jié)果探討如何有效提高?；@球運動員的核心力量。

一、核心力量的界定

目前，對于人體“核心（core）”部位的界定雖然有多種不同的方法，但國內(nèi)外專家學者的觀點大體相近，只是在敘述上存在一些差別，核心位置的界定基本上都是在圍繞人體重心所在的腰椎、骨盆和骸關(guān)節(jié)聯(lián)合周圍，它們處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。

（一）身體核心部位肌肉及其作用

核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，人體的核心部位正好是處在運動鏈的中心環(huán)節(jié)，對于競技運動中力量的產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換、傳導起著重要的作用，由于核心肌群所處的特殊位置在不同的體育項目中根據(jù)不同項目的特點對人體的脊柱和骨盆保持所需要的解剖位置，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

（二）核心力量在籃球運動中的表現(xiàn)特征

身體核心是處于人體動力鏈的中間環(huán)節(jié)以及它所處位置肌肉的解剖和生理學特點，在運動中表現(xiàn)以下特征：第一，身體核心力量訓練是多關(guān)節(jié)多肌肉群參加來完成的力量訓練；第二，身體核心力量訓練是多軸多維度的；第三，身體核心的訓練更注重神經(jīng)―肌肉的本體性能力的訓練，這種訓練往往是大于每塊肌肉的最大力量，訓練的時候是通過在不穩(wěn)定的條件下進行；第四，身體核心力量訓練不僅重視深層和淺層肌肉的結(jié)合，更注重深層肌肉的發(fā)展，尤其是深層的小肌肉群的發(fā)展對重心的穩(wěn)定起到很好的作用；第五，身體核心力量訓練同樣具有專項特征，訓練要和專項緊密結(jié)合；第六，身體核心力量訓練支撐面是不穩(wěn)定的，多數(shù)是在動態(tài)不穩(wěn)定中進行。

二、核心力量訓練前后籃球運動員素質(zhì)比較分析

（一）籃球運動員 30 米跑素質(zhì)及訓練

短距離沖刺跑是籃球運動中得分制勝的重要因素之一，擺脫防守、快攻、防守、突破得分等都需要運動員具有較好的瞬間加速度以及短距離快速沖刺能力。而運動員的跑動速度受多方面因素影響，如腿部肌肉的爆發(fā)力、身體的平衡能力、靈敏協(xié)調(diào)能力、步頻步幅、以及神經(jīng)對肌肉的控制能力等方面的影響。核心力量訓練就是具有穩(wěn)定核心部位和傳遞力量的作用。

（二）籃球運動員負重深蹲素質(zhì)及其訓練

負重深蹲體現(xiàn)了運動員的絕對力量素質(zhì)，這也是運動員在對抗中必不可少的力量素質(zhì)，決定其發(fā)展水平的主要因素是肌纖維的數(shù)量、肌肉間的協(xié)調(diào)以及維持正確的抗阻訓練動作的基礎肌群的穩(wěn)定性。在負重深蹲動作完成過程中，表面上看是運動員靠下肢力量克服阻力運動而完成，而實際上在完成動作過程中腰、髖等核心部位肌群的原動肌群的發(fā)力，并經(jīng)由運動鏈內(nèi)部進行能量傳遞起到了至關(guān)重要的作用。

三、結(jié)論

（一）核心力量是近幾年剛興起的力量訓練方法，關(guān)于其性質(zhì)、分類以及實施在籃球界尤其是基層青少年籃球訓練隊伍中還沒有得到廣泛的認可。通過實驗研究，對比其他探究結(jié)果得出核心力量在力量體系中的基礎性作用十分明顯，應廣泛實施于青少年的訓練中。

（二）由實驗效果以及運動員自身反饋信息可知，核心力量練習，尤其是核心動力性的練習，可以有效地提高運動員的本體性感覺，進而能夠更加精確的控制關(guān)節(jié)和肌肉的運動，使動作穩(wěn)定、連貫、高效。

（三）由統(tǒng)計分析可知，核心力量訓練對高中籃球特長生專項運動素質(zhì)如30米跑、十字變相跑、握力、坐位體前屈等雖有改善與提高，但是并不明顯，相應的對運動員的負重深蹲、助跑單足摸高、以及變距折返跑等專項素質(zhì)的提高幅度卻有顯著的影響。

四、建議

現(xiàn)代競技運動對運動員體能的要求也越來越高，傳統(tǒng)訓練方法顯然已不能滿足當代體能訓練的要求，探索新的訓練理論和方法任重而道遠。核心力量訓練作為近幾年普遍被推廣的新型訓練方法急需得到進一步的完善與提高。筆者希望用本文對核心力量訓練在籃球運動中實驗的結(jié)果，能在以后的籃球運動訓練中，使核心力量訓練作為一種切實有效的力量訓練方法，也望此訓練方法在未來的籃球事業(yè)發(fā)展中起到提高籃球運動競技水平的作用。此外，任何一種訓練方法，都需要長期的實踐才能取得良好的效果，對于剛剛接觸此方法的訓練隊伍來說更應該持之以恒、探索創(chuàng)新，爭取在原有的基礎上得到更大的突破。

參考文獻：

[1] 于紅妍，李敬勇.運動員體能訓練的新思路――核心穩(wěn)定訓練[J].天津體育學院學報.2008.2（23）：128-130.

[2] 陳斌.椎體切除ASF內(nèi)固定后脊柱穩(wěn)定性的實驗研究[D].上海：上海醫(yī)科大學.1994：5.

籃球的力量訓練方法范文第5篇

關(guān)鍵詞： 少年籃球運動員 籃球腳步靈活性 多元訓練法

1.概念界定

1.1籃球腳步靈活性

在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，將身體下肢運動主要作用肌的能力、下肢關(guān)節(jié)、韌帶柔韌性綜合地表現(xiàn)出來。隊員在充當進攻或者防守進攻者的角色時，在各種突然變換的條件下，通過腳步能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外界環(huán)境。

1.2多元訓練法

多元訓練法，也稱為多樣化訓練法，指的是在訓練某內(nèi)容的同時，采用其他相關(guān)或相似項目的訓練方法，從而提高訓練水平，達到1+1>2的效果。訓練的關(guān)鍵是抓住訓練的核心問題，提高競爭力。

2.實驗設計

通過對30名少年籃球運動員進行為期20天的訓練及觀察，在實驗前后均對實驗對象分別測試三角滑步、20米×6折返跑、三秒?yún)^(qū)折返跑的成績。

在實驗期間，首先根據(jù)少年籃球運動員的身體素質(zhì)發(fā)展階段性的基本特征，將實驗對象的腳步靈活性及下肢柔韌性作為訓練重點。并根據(jù)少年運動員速度敏感期的特點，主抓“速率”“步頻”練習，包括反應速度、動作速度、移動速度等。

腳步靈活性訓練選擇足球腳步靈活性訓練選擇的起動、步法等練習；手球腳步靈活性訓練選擇后滑步變前交叉步、前上步接橫滑步、前上步轉(zhuǎn)后撤步等練習；籃球腳步靈活性訓練選擇攻擊步、后撤步、橫滑步等練習。針對下肢作用肌、下肢關(guān)節(jié)、下肢關(guān)節(jié)、韌帶柔韌性對腳步靈活性的作用，采用籃球訓練中小力量快節(jié)奏不負重練習，每周2次。同時，穿插下肢大重量的力量練習，以提高下肢作用肌的爆發(fā)力，每周1次。在訓練中，將三個項目的腳步靈活性訓練綜合在一起。在有氧耐力訓練中，采用足球、手球運動中的速耐練習，變相加強下肢各關(guān)節(jié)力量及肌肉爆發(fā)力，每周3次。柔韌練習采用放松方式進行，安排在每堂訓練課結(jié)束后。

3.實驗結(jié)果

3.1腳步靈活性多元訓練法對少年籃球運動員腳步靈活性三項測試成績影響的數(shù)據(jù)說明

3.2腳步靈活性多元訓練法對少年籃球運動員腳步靈活性三項測試成績影響的數(shù)據(jù)分析

通過上表可以看出，實驗對象經(jīng)過20天訓練后，腳步靈活性明顯增強，接受腳步靈活性多元訓練法前后的測試平均數(shù)均有大幅度的提高，期間P值

4.結(jié)論

4.1通過對實驗數(shù)據(jù)的分析可以明顯看出，接受多元靈活性訓練法后的少年籃球運動員要比在未接受訓練前的各項測試數(shù)據(jù)高，腳步靈活性和速度明顯提高。其中三角滑步、20米×6折返跑、三秒?yún)^(qū)折返跑3項測試成績P值均

4.2多元訓練法是指在訓練某內(nèi)容的同時，采用其他相關(guān)或相似項目的訓練方法，從而提高訓練水平，達到1+1>2的效果。

4.3多元訓練法對提高少年籃球運動員腳步靈活性有明顯的提高作用，它在短期內(nèi)提高了運動員的下肢作用肌和關(guān)節(jié)韌帶力量及柔韌性，綜合提高了運動員的腳踝關(guān)節(jié)力量。其吸收并采用其他球類項目的腳步靈活性訓練方法，杜絕籃球腳步靈活性訓練方法的單一和局限，優(yōu)化組合各球類項目的靈活性訓練方法，提高少年籃球運動員的訓練興趣，解決以往訓練內(nèi)容、方式、運動量都過于陳舊和單一局面的問題，從而使運動員自發(fā)地練，提高運動成績。