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運(yùn)動(dòng)處方范文第1篇

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)處方;個(gè)性化;腸瘺

【中圖分類(lèi)號(hào)】R807.5【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B【文章編號(hào)】1008-6455（2011）08-0466-01

運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

我們普通外科在精心護(hù)理一位腹部重度感染及腸瘺患者，為其定制了個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，取得了顯著成效?，F(xiàn)匯報(bào)內(nèi)容如下：

患者 女 30歲

于2010年10月27日在外院行剖腹產(chǎn)，術(shù)后出現(xiàn)畏寒、高熱、寒顫半月余，腹腔感染嚴(yán)重，呈休克狀態(tài)。入我科后于11月22日急診在全麻下行剖腹探查術(shù)+宮次全切除術(shù)+腔膿腫引流術(shù)+粘連松解術(shù)。術(shù)后病人長(zhǎng)期臥床，體質(zhì)虛弱，腹部感染未得到有效控制。術(shù)后陸續(xù)出現(xiàn)肺部感染、腸粘連、腸瘺等術(shù)后情況。病人及家屬思想負(fù)擔(dān)重，為促進(jìn)病人康復(fù)，控制及避免術(shù)后并發(fā)癥。為此我們?yōu)榛颊咧贫藗€(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方及長(zhǎng)、短期康復(fù)目標(biāo)。

1 運(yùn)動(dòng)處方項(xiàng)目

1.1 縮唇運(yùn)動(dòng)：

1）每天早晨洗臉后對(duì)著鏡子：舌頭伸出與縮進(jìn)，各做10次，然后舌頭繞嘴巴外面向左右各擺動(dòng)5次。

2）坐在椅子上，雙手十指張開(kāi)：放在膝蓋上，上半身稍微前傾。

由鼻孔吸氣，張大嘴巴，舌頭伸出并且呼氣，睜大雙眼，平視前方，反復(fù)操練5次。

3）嘴巴張開(kāi)，舌頭伸出并縮進(jìn)。同時(shí)用右手食指、中指與無(wú)名

指的指尖在左下頜至咽喉處上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進(jìn)時(shí)，用左手三指的指尖，在右下頜至咽喉處，上下搓擦30次。

4）對(duì)看鏡子，嘴巴張開(kāi)：舌頭輕輕地伸出，停留2-3秒鐘.反復(fù)操練5次。然后頭部上仰，下巴伸展，張大嘴巴，伸出舌頭，停留2-3秒鐘，反復(fù)操練5次。

1.2 腰背部鍛煉：

1）屈膝平臥：雙手把一側(cè)膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的的感覺(jué)，但以不覺(jué)疼痛為度，保持30秘后放松，兩側(cè)交替做。

2）屈膝半臥：腿部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。然后雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松。

1.3 腓腸肌運(yùn)動(dòng)：

采用仰臥及臀屈90°，一只腳后屈，腳背繃直，膝關(guān)節(jié)盡力伸展并由護(hù)士協(xié)助往上抬，直至大腿與軀干成90°直至腓腸肌腱有拉動(dòng)感而無(wú)疼痛感為止，緩慢放下的過(guò)程中輕柔的以順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腳踝，另一只腿保持水平不動(dòng)，在實(shí)施的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，護(hù)士要時(shí)刻詢問(wèn)患者的感覺(jué)。一手揉捏小腿一手順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝？并按摩腳趾，活動(dòng)腳趾關(guān)節(jié)，囑患者放松責(zé)任護(hù)士為每一位患者左右下肢各做5次，每次持續(xù)30s。

1.4 上臂二頭肌、三頭肌運(yùn)動(dòng)

1）方法：每日早、中、晚各一次每次每項(xiàng)各做三次開(kāi)始，以后每日增加一次，在實(shí)施的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，護(hù)士要時(shí)刻詢問(wèn)患者的感覺(jué)。并記錄患者運(yùn)動(dòng)前后的心率血壓。

2）上臂二頭肌:患者仰臥位或半坐臥位，兩手握緊啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。

3）上臂三頭?。哄憻挿椒ǎ夯颊哐雠P位或半坐臥位，兩手握緊啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，充分伸展三頭肌。呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。

1.5 床下活動(dòng)：患者體力逐漸好轉(zhuǎn)并有一定耐受力，便可下床活動(dòng)。

1）先下床到床邊站立，站穩(wěn)后無(wú)不適，可沿床邊扶床活動(dòng)。

2）不需旁人攙扶后，可在家屬陪同下在病區(qū)內(nèi)走動(dòng)（早晚各一次，每次20-30分鐘）以不覺(jué)勞累為宜。

體力能夠支撐以上活動(dòng)后，可每天爬爬樓梯，逐漸增加活動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

天氣晴朗時(shí)，可到醫(yī)院樓下花園走走，呼吸新鮮空氣，改善心情。

慢慢的可參加一些輕體力勞動(dòng)。

2 運(yùn)動(dòng)處方方案

2.1 定制原則：根據(jù)病人病情，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小到大循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)方式由床上運(yùn)動(dòng)到床下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)由小到大。

2.2 運(yùn)動(dòng)處方：

2.2 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：

3 運(yùn)動(dòng)實(shí)施效果

通過(guò)與醫(yī)生有效溝通后為患者定制的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方及近遠(yuǎn)期運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，患者術(shù)后發(fā)并癥得到了有效控制。各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉讓病人各項(xiàng)生理機(jī)能得到鍛煉。例如腓腸肌運(yùn)動(dòng)，患者的下肢血運(yùn)循環(huán)明顯好轉(zhuǎn)，防止了肌肉萎縮和靜脈血栓的發(fā)生，術(shù)后10天病人下床活動(dòng)，精神面貌明顯提升。

運(yùn)動(dòng)處方范文第2篇

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

患脂肪肝的人群。應(yīng)選擇以鍛煉全身體力和耐力為目標(biāo)的全身性低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，也就是通常所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。比如慢跑、中快速步行(115～125步／分鐘)、騎自行車(chē)、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、爬坡、練呼啦圈、跳舞、做廣播體操、跳繩和游泳等，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可使交感神經(jīng)興奮，血漿胰島素減少，而兒茶酚胺、胰高血糖素和生長(zhǎng)激素分泌增加，抑制甘油三酯的合成，并促進(jìn)脂肪分解，對(duì)患脂肪肝的人群降脂減肥、促進(jìn)肝內(nèi)脂肪消退的效果較好。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

針對(duì)脂肪肝治療，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過(guò)小，以中等強(qiáng)度為適宜。一般情況下，鍛煉時(shí)心率或脈搏至少要維持在每分鐘100次以上，但最高心率不宜超過(guò)200減去實(shí)際年齡。鍛煉后只有輕度疲勞感，且運(yùn)動(dòng)后疲勞感于一二十分鐘內(nèi)消失，而精神狀態(tài)良好，食欲和睡眠正常，說(shuō)明強(qiáng)度合適。如果鍛煉后感到十分疲乏。四肢酸軟沉重，頭暈，周身無(wú)力，食欲欠佳，睡眠不好，第二天早晨還很疲勞，對(duì)運(yùn)動(dòng)有厭倦的感覺(jué)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要及時(shí)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不少于30分鐘。一般的有氧鍛煉，每次需要持續(xù)20分鐘以上才能有效。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)至少20分鐘后人體才開(kāi)始由脂肪供能，且隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪氧化供能的比例越大，效果也越明顯。當(dāng)然，最長(zhǎng)不能超過(guò)60分鐘。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程可分為三個(gè)時(shí)期，一為熱身期，約5至8分鐘。此時(shí)，主要進(jìn)行一些伸展性的、柔軟的大肌群活動(dòng)。二為鍛煉期，約20至30分鐘。三為冷卻期，目的是使身體逐步恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)以前的狀態(tài)。約占8分鐘左右，可做一些舒緩運(yùn)動(dòng)，避免血液在組織中滯留。根據(jù)研究，同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛多消耗20％的能量。因此。運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選擇在下午或晚上進(jìn)行。散步的最佳時(shí)間是晚飯后45分鐘，此時(shí)熱量消耗最大，減肥的效果也最好。

運(yùn)動(dòng)頻率

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)實(shí)施的頻率以每周3-5天較為合適，具體應(yīng)根據(jù)實(shí)施者的年齡、體質(zhì)、肥胖程度、余暇時(shí)間以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好等因素來(lái)決定。如果運(yùn)動(dòng)后的疲勞不持續(xù)到第二天，每天都進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也可以。如果為急性脂肪肝或脂肪性肝炎活動(dòng)期，或伴有肝。腎心功能不全等情況時(shí)，應(yīng)適當(dāng)控制和減少運(yùn)動(dòng)量，以休息為主。

特別提醒

1不可操之過(guò)急。無(wú)論運(yùn)動(dòng)治療還是飲食治療，都不可求之過(guò)急，避免物極必反。應(yīng)當(dāng)遵循漸進(jìn)原則，尤其是在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的把握上，應(yīng)逐漸遞增，并根據(jù)身體狀況和病情變化適當(dāng)調(diào)整，以達(dá)到既發(fā)揮治療作用又避免不良影響的良好效果。

2雖然運(yùn)動(dòng)療法對(duì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性脂肪肝患者可產(chǎn)生良好效果，但并非所有脂肪肝患者都適宜參加體育運(yùn)動(dòng)。脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病、腎病、嚴(yán)重的心腦血管疾病或已發(fā)展至肝硬化階段。應(yīng)限制運(yùn)動(dòng)或者經(jīng)過(guò)醫(yī)生允許在必要的監(jiān)控下進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)處方范文第3篇

慢性便秘已成為全球公共健康問(wèn)題，尤在女性、老年人中常見(jiàn)。長(zhǎng)期便秘也會(huì)對(duì)人體的生理和心理造成一定影響，可能引發(fā)失眠、煩躁、多夢(mèng)、抑郁等精神心理障礙，慢性便秘不僅嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量，還可能伴發(fā)其他嚴(yán)重疾病，升高心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等，其危害不容忽視。

人體飲食入胃，經(jīng)過(guò)脾胃運(yùn)化，吸收其精微之后，所剩糟粕，最后由大腸傳送而出，成為大便。若胃腸受病，或因其他原因影響胃腸功能則可產(chǎn)生便秘。主要有以下幾種情況：

1.胃腸燥熱

平素陽(yáng)盛，或飲酒厚味，以至腸胃積熱；或熱病之后，余熱留戀，導(dǎo)致腸道燥熱，津液不足，不能下潤(rùn)大腸，于是大便干結(jié)，排便困難。

2.氣機(jī)郁滯

n愁思慮過(guò)度，或久坐少動(dòng)，致氣機(jī)郁滯，使腸胃消化、通降、傳導(dǎo)功能失常，因之糟粕內(nèi)停，而成便秘。

3.氣血兩虧

勞倦內(nèi)傷，或病后、產(chǎn)后以及老年氣血兩虧，氣虛則大腸傳送無(wú)力，血虛津少則不能滋潤(rùn)大腸，而為便秘。

4.陰寒凝滯

身體虛弱，年老體衰，陽(yáng)氣不足，陰寒內(nèi)生，凝滯腸胃，使陽(yáng)氣不通，津液無(wú)以下行，致腸堅(jiān)于傳送，而為便秘。

二、臨床表現(xiàn)

便秘的主要表現(xiàn)是大便次數(shù)減少，間隔時(shí)間延長(zhǎng)，或正常，但糞質(zhì)干燥，排出困難；或糞質(zhì)不干，排出不暢。可伴見(jiàn)腹脹，腹痛，食欲減退，暖氣反胃，大便帶血等癥。便秘帶來(lái)的一般癥狀為口臭、惡心、食納不良、腹脹、皮膚色素沉著、注意力不集中等。

三、健身氣功運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)踐證明，適度而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體機(jī)能，有效震動(dòng)、按摩內(nèi)臟，刺激骨骼、肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，此外還能加強(qiáng)淋巴系統(tǒng)的免疫功能，這對(duì)緩解便秘十分重要。柔和緩慢的動(dòng)作還能對(duì)腹腔起到按摩作用，從而加強(qiáng)內(nèi)臟，特別是腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對(duì)腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容為：

（一）運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

預(yù)備式 八段錦：預(yù)備勢(shì)

練習(xí)者兩腳開(kāi)立，與肩同寬；上體保持中正，微屈膝；兩臂蛟玻兩掌合抱于腹前，指尖相對(duì)，相距10公分左右；百會(huì)上領(lǐng)，目視前下方。此動(dòng)作可作為基本樁功來(lái)練習(xí)，整個(gè)動(dòng)作中立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，命門(mén)放松，中正安舒，如坐高凳。同時(shí)還要呼吸徐緩，氣沉丹田。每次練習(xí)可在2-3分鐘，習(xí)練者可根據(jù)自身情況適當(dāng)延長(zhǎng)站樁時(shí)間至10分鐘，最好每天早晚各練習(xí)一次。

其一，站樁功要求心理上的平靜，要求口不言，眼無(wú)視，耳無(wú)聽(tīng)，心無(wú)慮，這就減少了人體陽(yáng)氣的消耗。同時(shí)它又增加了人體的內(nèi)動(dòng)?！安粍?dòng)乃是生生不已之動(dòng)”，樁功雖外形不變，但內(nèi)部氣血運(yùn)行生生不息。其二，道生一，一生二，二生三，三生萬(wàn)物，站樁就屬于一的范圍，即陰陽(yáng)平衡之意。由此，抱球樁便抓住了養(yǎng)生健身的根本之道，外靜內(nèi)動(dòng)，通過(guò)丹田鼓蕩，生發(fā)陽(yáng)氣，促進(jìn)津液分泌并導(dǎo)引津液下行，緩解陰寒凝滯引起的便秘。

1 八段錦：雙手托天理三焦

保持兩腳開(kāi)步站立，雙手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前后反掌繼續(xù)向前上方托起，目視兩掌，下額朝向雙手；隨機(jī)下額微收，雙掌繼續(xù)向上撐起，下額微收。接下來(lái)兩手慢慢打開(kāi)，于體側(cè)下落，還原合抱動(dòng)作。一上一下為一遍，重復(fù)兩遍。

三焦是六腑之一，主宰人體水液運(yùn)化，主要功能是疏通水道和主持氣化。通過(guò)雙手交叉上托，緩緩用力，保持拉伸的狀態(tài)，可以使練習(xí)者的“三焦”通暢，氣血調(diào)和?？捎行Ь徑鈿庋鰷鸬谋忝丶耙幌盗邪Y狀。

2 五禽戲：熊運(yùn)

保持兩腳開(kāi)步，雙手拳眼相對(duì)，垂在腹部，目視雙拳。接下來(lái)以腰腹為軸心，上身順時(shí)針?lè)较驌u晃；同時(shí)雙拳隨著搖晃動(dòng)作沿著右肋、上腹、左肋、下腹畫(huà)圓圈，目光隨上身晃動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

“熊運(yùn)”動(dòng)作可以對(duì)身體內(nèi)氣的運(yùn)行起到引導(dǎo)的作用，并可以增強(qiáng)脾胃功能。此外，腰腹的運(yùn)動(dòng)可以對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可以防治消化不良、腹瀉便秘等癥狀。

3 易筋經(jīng)：摘星換斗勢(shì)

保持兩腳開(kāi)步，右手背貼著命門(mén)，左手掌心向下，從腹前緩緩上舉，至左手中指尖對(duì)準(zhǔn)左側(cè)肩蜓ǎ稍停片刻。整個(gè)過(guò)程眼隨左手走，上舉后目視左手陰掌掌心，主要用眼球注視，并且凝神靜心。隨即兩手成平舉，然后做右式動(dòng)作。采用鼻吸鼻呼的方法，均勻細(xì)緩，調(diào)勻氣息。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

所謂摘星換斗的含義，就是從外向內(nèi)收摘的意思。此式目的是把三陰氣脈收回內(nèi)斂。動(dòng)作中意存腰間命門(mén)，將發(fā)動(dòng)的真氣收斂，下沉入腰間命門(mén)，也可起到滋陰補(bǔ)腎，延緩衰老的功效。此動(dòng)作正是恢復(fù)人體氣機(jī)的升降，最終使得人體的陰陽(yáng)相互平衡，達(dá)到《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言“陰平陽(yáng)秘”的最佳境界。

4 馬王堆引導(dǎo)術(shù)：引腹

左腳收回成并步，兩臂平舉。首先左臂內(nèi)旋，右臂外旋；髖向左頂，微屈右膝，目視前方，動(dòng)作稍停；接做右式動(dòng)作。接下來(lái)右臂下落經(jīng)體前畫(huà)弧，胸前向上旋伸至頭頂，掌心向上，指尖向左；左臂由體側(cè)向上畫(huà)弧，經(jīng)頭上向下擺至左胯斜前，掌心向下，指尖向前；接做右式動(dòng)作，動(dòng)作稍停。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

引腹動(dòng)作能有效的針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)，刺激內(nèi)臟，改善腹部脹氣，消化不良、便秘等病癥，達(dá)到防病健身的功效。

5 十二段錦：前撫脘腹

準(zhǔn)備動(dòng)作盤(pán)腿做于墊上。雙掌指尖相對(duì)，貼肋骨上提，至乳下后指尖向下。然后順腹前向下摩運(yùn)至肋骨下沿，轉(zhuǎn)至指尖相對(duì)。一上一下為1遍，共做6遍。結(jié)束后再反方向摩運(yùn)6遍。

前撫腕腹的按摩手法能夠改善肝臟運(yùn)行狀況，起到疏肝理氣，健脾和胃，益氣升陽(yáng)的功效，對(duì)脾臟、腎臟也有保健作用，同時(shí)還能改善氣機(jī)郁滯引起的便秘，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血通行。

6 十二段錦：鼓漱吞津

盤(pán)腿坐于墊上，兩臂內(nèi)收，經(jīng)腰間向兩側(cè)畫(huà)弧，至指尖相對(duì)，握固落于大腿根部，拳眼向上。隨后，唇口輕閉，舌尖在口腔內(nèi)，貼牙齦內(nèi)外，逆時(shí)針繞一圈。一內(nèi)一外為一遍，共做6遍。之后，兩腮做鼓漱36次。然后兩臂外旋，兩拳變掌上穿至胸前后，繼續(xù)內(nèi)旋上穿，至掌背相對(duì)。然后兩手握固，拳心相對(duì)，下拉至于大腿根部時(shí)，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田。重復(fù)握固下拉咽津動(dòng)作三遍，講津液全部咽下。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講：“脾歸涎，腎歸唾?！蓖僖河谄⑴K和腎臟密切相關(guān)，對(duì)人體健康長(zhǎng)壽、攝生保健起著不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“運(yùn)化、生清”，也就是能夠減輕脾胃的負(fù)擔(dān)，達(dá)到健脾胃的目的?，F(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，唾液中含有豐富的生物酶，如溶菌酶、淀粉酶等，此類(lèi)生物酶呈弱堿性，對(duì)于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此，經(jīng)常習(xí)練“鼓漱吞津”，能夠全面調(diào)節(jié)全身氣息，灌溉五臟。有效緩解因平素陽(yáng)盛，腸胃積熱，津液不足引起的便秘。

收式 十二段錦：溫煦臍輪

盤(pán)腿坐于墊上，兩掌疊于肚臍處，右手在外，左手在里。閉目，意守肚臍2-5分鐘。然后兩眼睜開(kāi)，兩手順時(shí)針摩腹3周，逆時(shí)針摩腹3周，雙眼目視前下方。整個(gè)動(dòng)作身體保持中正安舒，同時(shí)采用順腹式呼吸法。在揉按腹部時(shí)，勞宮要對(duì)準(zhǔn)肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

肚臍，又稱(chēng)神闕，能夠調(diào)節(jié)人體陰陽(yáng)平衡，強(qiáng)健脾胃，更能夠補(bǔ)充人體元?dú)?，增?qiáng)機(jī)體免疫力。肚臍是人體生命之根，也是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)“奇經(jīng)八脈”中任脈的一個(gè)重要穴位。經(jīng)常意守此處，有助于交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性下降，使得情緒得以改善，還能有益智安神的作用。

共計(jì)8個(gè)動(dòng)作，連貫組成套路，按順序進(jìn)行練習(xí)。

（二）運(yùn)動(dòng)量

整套功法共計(jì)10-12分鐘，每天練習(xí)1-2遍。

（三）運(yùn)動(dòng)頻率

每周練習(xí)4-7天，堅(jiān)持每天練習(xí)，效果最佳。

（四）注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)，保持周身松靜自然，動(dòng)作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導(dǎo)動(dòng)作。

2.習(xí)練本處方內(nèi)容之余，一定要注意多活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)把胯擺起來(lái)，不斷增加胃腸的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)處方范文第4篇

關(guān)鍵詞： 學(xué)生體質(zhì);運(yùn)動(dòng)處方;體質(zhì)健康

中圖分類(lèi)號(hào)：G804.55 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.025

教師為學(xué)生提供自我評(píng)價(jià)的參照標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生自己對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的不足，找到與國(guó)民素質(zhì)的差距，覺(jué)醒自己的體質(zhì)所處的狀態(tài)，喚起對(duì)自己體質(zhì)健康的足夠認(rèn)識(shí)，給孩子注入強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望和內(nèi)在的運(yùn)動(dòng)力量，讓孩子根據(jù)自己的需要嘗試進(jìn)行改變自己身體狀況的適切運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方就是要讓孩子在認(rèn)識(shí)健康意義的基礎(chǔ)上，激發(fā)鍛煉興趣，引導(dǎo)主動(dòng)探究、積極參與，發(fā)揮孩子的主觀能動(dòng)性。運(yùn)動(dòng)處方就是要讓孩子愿意、樂(lè)意、自覺(jué)去做自己喜歡的事、做自定目標(biāo)的事、做能力范圍內(nèi)的事，從而激活孩子運(yùn)動(dòng)源動(dòng)力。

一、制定運(yùn)動(dòng)處方的原則

（一）科學(xué)性原則

運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程必須嚴(yán)格按照體育健康科學(xué)學(xué)科基礎(chǔ)知識(shí)、基本原理和相關(guān)要求。在正確分析個(gè)體的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力、素質(zhì)水平的基礎(chǔ)上，確定處方中的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、鍛煉方法、鍛煉評(píng)價(jià)等。

（二）針對(duì)性原則

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)學(xué)生個(gè)體的檢查情況和體育項(xiàng)目的測(cè)試數(shù)據(jù)分析，練習(xí)者自身的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平、身體機(jī)能、身體形態(tài)和個(gè)人的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)生活的時(shí)間等個(gè)體客觀條件，有針對(duì)性地制定出運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)形式、調(diào)整計(jì)劃等。

（三）循序漸進(jìn)原則

增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康是一個(gè)循序漸進(jìn)，逐步提高的過(guò)程，鍛煉時(shí)必須根據(jù)自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。一般運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少到多。切勿急于求成、盲目從事。

二、學(xué)生體質(zhì)健康運(yùn)動(dòng)處方的制定

（一）運(yùn)動(dòng)處方包涵的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方是通過(guò)自我檢測(cè)結(jié)果與相關(guān)指標(biāo)對(duì)照比較的自我評(píng)定后，根據(jù)個(gè)體的實(shí)際年齡、身體健康狀況及運(yùn)動(dòng)承受能力等，設(shè)計(jì)的個(gè)性化的鍛煉實(shí)施方案。它基本包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目名稱(chēng)、鍛煉方法步驟、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)要求、過(guò)程評(píng)價(jià)、注意事項(xiàng)等。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定

1、身體檢查測(cè)試

制定運(yùn)動(dòng)處方的第一步就是要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，確定練習(xí)者的身體機(jī)能狀況，第二步就是要根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試要求進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試，全面了解學(xué)生身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面的情況，為制定具備科學(xué)指導(dǎo)意義的運(yùn)動(dòng)處方提供基本的參照依據(jù)。

2、對(duì)照比較分析

根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的結(jié)果，進(jìn)行對(duì)照比較分析，找到學(xué)生體質(zhì)健康的不足，確定學(xué)生體質(zhì)的薄弱項(xiàng)目，判斷學(xué)生體質(zhì)健康狀況的類(lèi)型。如肥胖類(lèi)、瘦弱類(lèi)、疾病類(lèi)、素質(zhì)類(lèi)等。

（1）疾病型

小部分學(xué)生有先天性疾?。ㄐ呐K、哮喘）或后來(lái)身體生病，如癲癇，紫癜。學(xué)生應(yīng)該通過(guò)醫(yī)學(xué)檢查及早了解自己的身體健康狀況，感知疾病對(duì)身體及未來(lái)工作生活的影響，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)自覺(jué)參與適量的體育鍛煉，并通過(guò)鍛煉來(lái)調(diào)節(jié)健康狀況。

（2）矮小型

參照《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)GB》（2011年）中規(guī)定的“中國(guó)學(xué)齡兒童青少年身高矮小標(biāo)準(zhǔn)”，低于相關(guān)年齡中標(biāo)準(zhǔn)身高值的孩子，屬于矮小型。學(xué)生身高矮小一方面說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)不良，另一方面要讓學(xué)生知道通過(guò)鍛煉可以增長(zhǎng)身高的運(yùn)動(dòng)可能。

（3）胖墩型

參照《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)GB》（2011年）中規(guī)定的“中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)（BMI）分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)（kg/m2）”。通過(guò)對(duì)照這個(gè)國(guó)家級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生知道自己的體型，一方面可以喚起愛(ài)美之心自覺(jué)參與運(yùn)動(dòng)減肥，另一方面可以提醒學(xué)生重視運(yùn)動(dòng)、控制飲食，保持良好的身體形態(tài)。

（4）豆芽型

豆芽菜體型主要是兒童胸廓指標(biāo)的一個(gè)參數(shù)，醫(yī)學(xué)上有明確的標(biāo)準(zhǔn)，參照《中國(guó)6～19歲學(xué)齡兒童青少年分年齡BMI篩查消瘦界值范圍（單位：kg/g2）》，通過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)讓學(xué)生及家長(zhǎng)及早知道自己的體型，通過(guò)飲食控制與運(yùn)動(dòng)輔助提高身體的消化吸收功能，增強(qiáng)肌肉體積與力量塑造健美的形體。

（5）素質(zhì)型

素質(zhì)型是指根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的成績(jī)，對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)》中的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)，找出身體素質(zhì)低下或低于75分的單項(xiàng)。讓學(xué)生對(duì)自己的身體素質(zhì)引起足夠的重視，通過(guò)體育鍛煉提高相應(yīng)的身體素質(zhì)。如力量、速度、耐力、柔韌等方面的素質(zhì)。

3、處方的制定要求

根據(jù)自身體質(zhì)的實(shí)際情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、方法、手段，同時(shí)還要依據(jù)自身的生理特點(diǎn)和心理傾向以及身體狀況制定出適合自己運(yùn)動(dòng)興趣愛(ài)好的鍛煉方法，不斷修整、循序漸進(jìn)。

（1）先天疾病型――康復(fù)

對(duì)一些先天性體質(zhì)較差或有先天性疾?。ㄈ缧呐K病、哮喘等）的同學(xué)來(lái)說(shuō)，體育鍛煉成為他們的負(fù)擔(dān)，多數(shù)體育課都是見(jiàn)習(xí)或干脆不上課，在這些同學(xué)身上或多或少存在自閉傾向，他們很少愿意和同學(xué)交往參與集體活動(dòng)。針對(duì)這一情況，首先要重視心理調(diào)節(jié)，告訴他們體育能夠調(diào)節(jié)身心、增進(jìn)健康。運(yùn)動(dòng)處方要以康復(fù)為目的，選擇適合自己力所能及且感興趣的練習(xí)內(nèi)容，不可不練、亦不可猛練。練習(xí)內(nèi)容應(yīng)多以走、快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)選擇傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如：氣功、太極拳等。在練習(xí)過(guò)程中要調(diào)節(jié)好呼吸，減少憋氣。練習(xí)時(shí)間逐漸增加，一般以40分鐘左右為宜。若在鍛煉時(shí)覺(jué)得身體狀況不佳，應(yīng)提高警惕及時(shí)與老師和父母溝通，調(diào)整鍛煉內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

（2）矮小型――增高

對(duì)于個(gè)子矮小的同學(xué)，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以增高為主要目的，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)該選擇伸展性、跳躍性等有助于長(zhǎng)高的練習(xí)。伸展類(lèi)包括游泳、藝術(shù)體操、武術(shù)、芭蕾、引體向上、單杠懸垂、籃球等，這些運(yùn)動(dòng)能起到充分舒展身體，拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)。跳躍類(lèi)包括跳繩、跳起摸高、籃球、跳遠(yuǎn)，這些運(yùn)動(dòng)起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用，從而促進(jìn)身體的長(zhǎng)高。根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，選擇的練習(xí)內(nèi)容要全、項(xiàng)目要雜，注意全面發(fā)展身體素質(zhì)。每天要保證30到40分鐘的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心律達(dá)到 120-140次/分鐘。千萬(wàn)不可急于求成，負(fù)荷過(guò)大會(huì)造成軟骨損傷、肌肉勞損，反而不利于身體的正常發(fā)育。

（3）胖墩型――塑身

小胖墩的處方重在塑身，其主要任務(wù)首先是要培養(yǎng)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣、以動(dòng)制靜，其次要注意科學(xué)合理的飲食、多素限葷。處方內(nèi)容可以根據(jù)個(gè)人興趣確定，項(xiàng)目可以選擇長(zhǎng)距離快走或慢跑、自行車(chē)、游泳、有氧健身操等有氧運(yùn)動(dòng);積極參加球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度制定上，適合采用中低強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)后心率為90-120次/分。在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的初期，每周鍛煉3-5次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性練習(xí)后，慢慢增加到每天1次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于45分鐘。通過(guò)適度調(diào)整強(qiáng)度、提高運(yùn)動(dòng)量的辦法，螺旋式提高。塑身型鍛煉適合結(jié)伴進(jìn)行、相互鼓勵(lì)，家長(zhǎng)參與、相互督促，驅(qū)散小胖墩厭惡或害怕運(yùn)動(dòng)的消極心理。

（4）豆芽型――強(qiáng)身

豆芽型的學(xué)生在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要以增加胸廓、增長(zhǎng)肌肉為目的，多以靜力性練習(xí)、力量性練習(xí)為主。學(xué)生應(yīng)先通過(guò)大幅度的擴(kuò)胸、振臂運(yùn)動(dòng)等體操類(lèi)項(xiàng)目練習(xí)開(kāi)始，加強(qiáng)身體的靈活性與協(xié)調(diào)性，為適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做身體素質(zhì)的貯備。鍛煉初期應(yīng)該以慢節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、健身舞、登樓梯、游泳、騎自行車(chē)、韻律健身操、打網(wǎng)球、羽毛球和輕器械操擴(kuò)胸、上臂側(cè)拉、提舉等動(dòng)作。在適應(yīng)性鍛煉后要重點(diǎn)進(jìn)行增長(zhǎng)肌肉力量與肌肉體積的靜力性練習(xí)，小啞鈴練習(xí)，杠鈴蹲、推、舉的練習(xí)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，突出動(dòng)作的慢速度、大重量的屈伸性，每組練習(xí)間隔時(shí)間約2-3鐘。處方應(yīng)考慮讓自己經(jīng)常參加活動(dòng)性的鍛煉，如：打籃球、踢足球、長(zhǎng)跑等。

（5）素質(zhì)型――健身

素質(zhì)型運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的差異及個(gè)人體質(zhì)的狀況進(jìn)行綜合分析，確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的內(nèi)容、強(qiáng)度、負(fù)荷。身體素質(zhì)一般包括速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等，不同的身體素質(zhì)所需的處方內(nèi)容各不一樣。發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該側(cè)重于短距離、高強(qiáng)度、間隔時(shí)間長(zhǎng)，輔以上、下肢力量、腰腹力量的鍛煉，最高心率應(yīng)控制在150次/分左右。耐力素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)從走、跑交替開(kāi)始，重視長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)開(kāi)展的小運(yùn)動(dòng)量、低強(qiáng)度的練習(xí)內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)量控制在120次/分左右。因?yàn)槟土﹀憻挼膬?nèi)容枯燥，所以要十分強(qiáng)調(diào)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣、意志品質(zhì)的培養(yǎng)。柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等方面的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以拉伸性練習(xí)為主，多以小游戲、興趣性、活動(dòng)性練習(xí)為主，經(jīng)常參加球類(lèi)運(yùn)動(dòng)提高學(xué)生的參與度。

4、典型處方案例

案例：青春期女孩（10-16歲）身材矮小者的運(yùn)動(dòng)處方

（1）處方目的：拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)，最終促進(jìn)身體的長(zhǎng)高。

（2）鍛煉時(shí)間：每天鍛煉1小時(shí)左右（含準(zhǔn)備活動(dòng)和放松時(shí)間）。

（3）處方內(nèi)容：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑后進(jìn)行身體的熱身運(yùn)動(dòng)，以拉伸運(yùn)動(dòng)為主，壓腿、站位側(cè)屈、坐位體前屈、跪式拉肩、提踵熱身，共10分鐘。

單杠懸垂：雙手握住單杠，身體騰空成一直線，全身最大限度放松，保持20秒，共做6組，每組間隔30秒，共5分鐘。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高處物體， 15次，做3組，每組間隔2分鐘，共20分鐘。

跳繩：雙腳單搖跳繩（100～130次/分鐘）。每組1分鐘， 3組，每組間隔2分鐘，共8分鐘。

放松活動(dòng)：有氧慢跑5分鐘后進(jìn)行肢體伸展練習(xí)，配合呼吸進(jìn)行全身舒展向遠(yuǎn)處拉伸，共10分鐘。

5、實(shí)施、調(diào)整處方

制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循體育鍛煉的基本原則，要嚴(yán)格執(zhí)行適宜運(yùn)動(dòng)量原則、循序漸進(jìn)原則、科學(xué)合理性原則等。學(xué)生自己制定的運(yùn)動(dòng)處方要在體育老師的指導(dǎo)、修改、試行的情況下，經(jīng)過(guò)一周的鍛煉進(jìn)行適應(yīng)與總結(jié)，注意練習(xí)時(shí)身體的各種反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，使自己的身體始終處于最佳狀態(tài)。處方的制定周期一般為20-30天，其中每周應(yīng)有處方實(shí)施記錄，全面掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況，做到適時(shí)調(diào)理。在實(shí)施一個(gè)周期后，需要進(jìn)行身體素質(zhì)再測(cè)試，根據(jù)身體狀況進(jìn)行處方的修改、實(shí)施、再適應(yīng)，這樣重復(fù)進(jìn)行、螺旋上升。

學(xué)生制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該在教師的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下，全程參與制定、實(shí)施、監(jiān)測(cè)，要在家庭的配合下，倡導(dǎo)學(xué)生家長(zhǎng)積極參與實(shí)施家庭互動(dòng)。學(xué)校要營(yíng)造運(yùn)動(dòng)健康、處方鍛煉的氛圍，通過(guò)櫥窗、黑板報(bào)、校園廣播，宣傳學(xué)生體質(zhì)健康的重要性，展示學(xué)生自我評(píng)價(jià)的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)》等，同時(shí)還要為學(xué)生提供優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)處方、要充分相信學(xué)生、關(guān)注變化、鼓勵(lì)堅(jiān)持。學(xué)校要設(shè)立公示欄，表彰通過(guò)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉后，體質(zhì)改善的同學(xué)，從而喚起學(xué)生的運(yùn)動(dòng)自覺(jué)，促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)水平的發(fā)展。

[規(guī)劃課題：江蘇省教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃課題（E-c/2013/047）]

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（江蘇省泰興市教育教學(xué)研究室 225400;

運(yùn)動(dòng)處方范文第5篇

一、運(yùn)動(dòng)處方的含義和分類(lèi)

運(yùn)動(dòng)處方是由健身教練或運(yùn)動(dòng)者自己，根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的年齡、性別、身體素質(zhì)、健康狀況，以及心血管、運(yùn)動(dòng)器官的功能狀況，一處方的形式制定體育鍛煉者的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以達(dá)到科學(xué)、有計(jì)劃的進(jìn)行體育健身鍛煉的目的。

根據(jù)使用對(duì)象和目的的不同，運(yùn)動(dòng)處方可分為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、體育教學(xué)、預(yù)防保健和臨床治療四種；按照構(gòu)成體質(zhì)的不同，運(yùn)動(dòng)處方又可分為改善身體形態(tài)的、增強(qiáng)身體機(jī)能的、增強(qiáng)身體素質(zhì)的、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的（如意志品質(zhì)、個(gè)性特征）、提高適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)處方。小學(xué)生這主要應(yīng)針對(duì)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，以家庭和學(xué)校為活動(dòng)范圍、以家庭或?qū)W校的體育設(shè)施為物質(zhì)基礎(chǔ)制定運(yùn)動(dòng)處方，開(kāi)展區(qū)域性體育活動(dòng)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)驗(yàn)，使學(xué)生的身體得到更好的發(fā)展。

二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

1、鍛煉目標(biāo)?；蚍Q(chēng)“近期目標(biāo)”。不同種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)處方鍛煉目標(biāo)不同，如預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉目標(biāo)可能是提高心肺功能，力量運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是增強(qiáng)背肌的力量，甚至明確是增強(qiáng)動(dòng)力性力量還是靜力性力量。目的是為制定不同的鍛煉內(nèi)容和方法提供依據(jù)。

2、鍛煉內(nèi)容：全身耐力練習(xí)，即有氧運(yùn)動(dòng)，指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉。肌肉力量練習(xí)，可采用徒手練習(xí)（仰臥撐、仰臥起坐、仰臥兩頭起等）和器械練習(xí)（啞鈴、杠鈴大型健身器械等）兩種方法；柔韌性練習(xí)，良好的柔韌性具有保持正常的生活質(zhì)量、維持正常的生活的步態(tài)、預(yù)防損失的發(fā)生、減輕損傷的程度以及提高靈敏，速度、平衡等其他身體素質(zhì)的作用，練習(xí)的方法有瑜伽、太極拳、體操、有氧體操等。

三、運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度，一般用運(yùn)動(dòng)中對(duì)氧的攝取量占最大氧攝取量的百分比，或簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)中的心率占最大心率的百分比來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，如對(duì)中職生來(lái)說(shuō)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為100%，心率達(dá)每分鐘160次以上；較大強(qiáng)度時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為70%～80%，心率為每分鐘140～160次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。

持續(xù)時(shí)間。持續(xù)時(shí)間得當(dāng)，可使運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生有效的影響。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般保持在30～40分鐘為宜。在力量運(yùn)動(dòng)處方中，還需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作所需要的時(shí)間。