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足球運動訓(xùn)練方法范文第1篇

關(guān)鍵詞： 足球運動員 速度力量 訓(xùn)練方法

1.足球運動員發(fā)展速度力量的重要作用

速度力量也稱快速力量，足球運動大多數(shù)時間都是在極快的速度下進行的力量對抗，在進行速度力量的對抗過程中同時具有較快的速度和較為強勁的力量條件，為取得良好的比賽成績奠定基礎(chǔ)。速度力量與足球運動有著十分密切的關(guān)系，是取得比賽勝利的基本因素。

1.1速度力量對進攻面的影響

進攻技術(shù)可歸納為移動、傳接球、運球、射門及身體對抗。在比賽中要完成―個有效的進攻動作，首先要突破對方嚴(yán)密的防守、克服強力的沖撞?？朔陨弦蛩?，要具備良好的腿部爆發(fā)力，使身體移動快速連貫，動作有效，迅速擺脫對手，同時還要有強壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應(yīng)付身體接觸時所產(chǎn)生強力的身體沖撞。所以發(fā)展速度力量是足球運動不可或缺的發(fā)展方面。

1.2速度力量對防守面的影響

防守技術(shù)可歸納為移動、搶斷及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多。只有擁有強大的力量速度，才能牢牢地把進攻者控制在自己的管轄區(qū)域內(nèi)，使進攻者的進攻能力控制在最低。特別是到了比賽的最后關(guān)頭，對速度和力量要求是比較苛刻的，在體力消耗的最后階段，速度力量是決定對抗勝負(fù)的關(guān)鍵，從而影響到比賽的勝負(fù)。

1.3速度力量訓(xùn)練對身體的保護功能

在高水平、快節(jié)奏、強耐力的競技足球在長期的緊張的速度、力量對抗中帶給運動員許多傷病。通過長期科學(xué)訓(xùn)練來提高肌纖維的收縮舒張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優(yōu)化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關(guān)節(jié)力量薄弱部位的運動負(fù)擔(dān)，增加自身的對抗性以便應(yīng)對外界強大的沖擊。同時有較快的速度也能夠較好地躲避外界人為傷害。

2.足球運動員速度力量訓(xùn)練方法

速度力量一般是指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力，動作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。

2.1反應(yīng)速度和起動速度練習(xí)

反應(yīng)速度和啟動速度練習(xí)主要可以采取一些跑的專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改進跑的技術(shù)。①反應(yīng)速度―取決于神經(jīng)反應(yīng)的快慢。對足球運動員來說，視覺反應(yīng)特別重要，即看到球之后，立即做動作。一般采用5―10米，看信號作動作。②起動速度則取決于肌肉的爆發(fā)用力和后蹬用力的效果，一般采用10―20米的起動練習(xí)。③奔跑速度與跑的步長、頻率和肌肉收縮的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有關(guān)系。一般采用20―50米跑或更長些距離。

在發(fā)展力量方面，以腿部力量和腰背力量為主。①肩負(fù)杠鈴下蹲（30―70%重最），重復(fù)次數(shù)可隨著杠鈴重量增加而減少，每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)20―10次左右。②抓舉或挺舉，重量逐漸增加到舉不動為止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距離為60―100米，下蹲跳的次數(shù)15―25次，做5―8組。以上練習(xí)可以放在速度練習(xí)之后，或足球訓(xùn)練之后進行。

2.2奔跑速度力量和靈敏性練習(xí)

發(fā)展奔跑速度，需注意發(fā)展足球運動員專項速度所需要的―些素質(zhì)（如身體的靈活性和踩關(guān)節(jié)的力量）。主要的手段有：①加速跑50―60米跑；②30―50米跑接近速度和全速的跑；③20―30米的起跑練習(xí)；④墊上運動中的―些滾翻練習(xí)；⑤快速的腰部繞環(huán)；⑥輕杠鈴快速挺舉（20―301）。做完后等休息過來再做，重復(fù)4―6組；⑦負(fù)輕杠鈴20―30公斤蹲跳，每組15―20次；⑧負(fù)中等重量的杠鈴下蹲起并提足跟，每組10―15次。

保持足球運動員必須的速度力量和靈敏素質(zhì)。主要手段有：①10―20米的起動跑；②30―50米的加速跑；③30―50米的沖跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中轉(zhuǎn)身和快跑中轉(zhuǎn)身再快跑；⑥立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)和多級跳；⑦20―30米的快速單腿跳（兩換，各做若干次）；⑧輕重量和中等重量的負(fù)重練習(xí)；⑨體操中的―些靈敏練習(xí)，如跳躍轉(zhuǎn)體、各種滾翻等。

2.3速度耐力練習(xí)

由于足球比賽變化多，強度大，運動量也大，體力對整個比賽來說是非常重要的。由于跑速不斷變化，在運動員有時處于有氧的情況下進行工作，有時又處于缺氧的情況下進行工作。因此，我們在訓(xùn)練時，既要考慮提高運動員適應(yīng)有氧情況下的能力，又要考慮提高運動員適應(yīng)缺氧情況下的能力。為此，我們需要改善運動員呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機能。主要手段：①變速跑3000―5000米。逐漸加大強度，并加長快跑段的距離；②越野游戲，利用自然條件進行訓(xùn)練；③間歇跑200米x4―6，可練3―4組。間歇以慢跑交替，跑完―組后的脈搏每分鐘在120―140次，即開始下―組練習(xí)；④肩負(fù)輕杠鈴（25―30公斤）上下臺階。臺階的高度為50厘米。時間為3―5分鐘；⑤輕杠鈴快速挺舉到累為止。重復(fù)5―6組；⑥用全速的反復(fù)跑30米x6―8。間歇時間20―30（即跑過去走回來再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，沖15米再慢跑5―10米，再沖30米，等等。即采用短而不規(guī)則的間歇來提高強度。

2.4足球?qū)ｍ椓α烤毩?xí)

力量是足球運動員所必須具備的重要素質(zhì)之―。在足球比賽中，傳球、射門、跳起頂球、進行合理沖撞，都需要有強大的力量。足球運動員需要的力量，是快速而富有彈性的爆發(fā)力。在足球運動中，身體最大的負(fù)擔(dān)量落在腿上，因此必須在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，特別重視腿部力量的訓(xùn)練。

2.4.1下肢力量練習(xí)

根據(jù)足球運動特點，下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主其次是股后肌群。負(fù)重提踵，練習(xí)時將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。負(fù)重半蹲跳在草地或者毯子上進行練習(xí)，跳起要快，腳腕要繃直。主要用于發(fā)展快速力量或力量耐力。練習(xí)股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來練習(xí)。除此之外，還應(yīng)注意發(fā)展各塊肌肉的練習(xí)，如深跳、負(fù)重箭步交換腿跳等。

2.4.2腿部力量和爆發(fā)力練習(xí)

腿部力量直接決定了傳球射門的準(zhǔn)確性，發(fā)展腿部力量有著重要意義。主要方法：①腳尖、腳跟站立，做提腳跟和蹺腳尖練習(xí)。也可由―腳站立姿勢做腳尖、腳跟站立。②并腳向前跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺；向前上跳，同時兩臂向上擺。連續(xù)做。③多級跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺，兩腳蹬地向前上方跳起，同時左膝提起向前跨―大步；左腳蹬地向前上方跳起，同時右膝提起向前跨―大步，右腳蹬地做。④縱跳：直立，兩臂前上舉。下蹲，同時兩臂后擺；盡量向上跳，同時兩臂向上擺。⑤全蹲跳：由全蹲姿勢向上跳起，身體在空中保持“蹲”的姿勢，也可向前、后、左、右跳。

2.4.3發(fā)展腹背力量的練習(xí)

腰腹背的力量起著銜接上下肢，控制人體平衡，并在對抗中有著關(guān)鍵作用。發(fā)展方法：①仰臥起坐：仰臥在地上，上體前起成坐的姿勢。主發(fā)展腹直肌、銘腰肌的力量；②坐撐舉腿：坐在地上，兩手在身體后側(cè)撐地，上體稍后仰。兩腿伸直快速向上舉起，還原。也可在兩腿舉到最高點時停止10―20秒再放下。主要發(fā)展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰臥“折體”練習(xí)（快做）：仰臥在地上，上體和兩腿同時抬起。重復(fù)做。主要發(fā)展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯臥體后屈（雙人）：―人俯臥，兩手放在背后。另―人壓住練習(xí)者的腿部。然后俯臥的―人做體后屈動作，主要發(fā)展背肌和大腿伸肌的力量。

3.足球?qū)ｍ椝俣茸裱瓌t

3.1全面發(fā)展原則

在足球運動員成長過程中，打下―個健壯的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。足球運動員的每―個肌肉群都應(yīng)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練，為專項技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

3.2共同作用原則

足球?qū)ｍ椷\動員在進行速度力量訓(xùn)練時，要盡可能的是動作過程中所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項動作―致，從而使訓(xùn)練獲得最佳效果。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

足球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練具有很強的階段性。一般劃分為：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段；提高到大力量訓(xùn)練階段；發(fā)展肌肉耐力階段；保持速度力量階段；結(jié)束階段。

3.4心理控制原則

運動員在速度力量訓(xùn)練時的心理狀態(tài)對訓(xùn)練效果有很大的影響。集中注意力進行速度力量訓(xùn)練大有益處，如果運動員精神飽滿，情緒高漲，對機體增大速度力量有非常積極的影響。反之，運動員精神萎靡，便會阻礙機體內(nèi)在潛力的發(fā)揮，影響訓(xùn)練效果，嚴(yán)重時加大導(dǎo)致受傷幾率。因此，運動員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強的完成訓(xùn)練任務(wù)。

4.足球?qū)ｍ椝俣攘α坑?xùn)練注意事項

4.1合理使用訓(xùn)練方法及練習(xí)負(fù)荷。采用循序漸進的原則，因人而異的安排訓(xùn)練。

4.2合理安排訓(xùn)練過程中的休息時間，促使疲勞恢復(fù)，.根據(jù)不同對象確定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。

4.3合理安排訓(xùn)練時間，保持訓(xùn)練、比賽的最好狀態(tài)。

4.4力量訓(xùn)練時要注意安全，防止傷害事故。在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練時集中精神，要掌握正確的動作方法和要領(lǐng)，循序漸進，加強保護。力量訓(xùn)練不應(yīng)在疲勞狀態(tài)下進行，以防止練習(xí)事故及訓(xùn)練損傷。

5.結(jié)語

良好的身體素質(zhì)是評價運動員的關(guān)鍵指標(biāo)，良好的速度力量素質(zhì)能夠促進技、戰(zhàn)術(shù)的提高和發(fā)展，同時良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關(guān)鍵因素。所以足球運動員進行科學(xué)合理的速度力量訓(xùn)練有非常重要的作用。在全年訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年的年齡、身體發(fā)育特點，確定訓(xùn)練的具體內(nèi)容與方法。

參考文獻：

［1］楊振波.淺析足球力量訓(xùn)練的形式與方法［J］.哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，1998，（02）.

足球運動訓(xùn)練方法范文第2篇

關(guān)鍵詞：足球運動員 靈敏素質(zhì) 訓(xùn)練

1研究方法

1.1文獻資料法

查閱足球運動員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練相關(guān)的文獻和資料。

1.2邏輯分析法

對資料進行分析整理，并邏輯歸類

2靈敏素質(zhì)的影響因素

2.1先天影響因素

不同的項目要求不同的體型和身體素質(zhì)，這種體型和身體素質(zhì)必須有利于本專項技術(shù)的發(fā)揮，能在本專項中表現(xiàn)出高度的靈敏素質(zhì)來，因此先天因素影響巨大。

2.2后天影響因素

2.2.1掌握動作的能力

實踐證明，掌握足球基本技術(shù)越多、越熟練，不僅學(xué)習(xí)新的足球運動技能快，而且足球技術(shù)運用也顯得更靈活，更富有創(chuàng)造力，表現(xiàn)出的靈敏素質(zhì)也就越高。由于長期學(xué)習(xí)、運用各種足球技術(shù)動作和提高足球運動技能，可以豐富人的足球運動實踐經(jīng)驗，增加身體素質(zhì)和足球技術(shù)動作“儲備”，從而促進球員靈敏素質(zhì)水平的不斷提高。

2.2.2判斷反應(yīng)的能力

運動員反應(yīng)的快慢與人體生理反射弧的反射速度有關(guān)。反射速度越快，運動員就能更快更準(zhǔn)確的作出判斷。

2.2.3平衡能力

由于足球運動員在場上經(jīng)常用到轉(zhuǎn)體、魚躍頭頂球、鏟球等變換身體方位的動作，因此很好的平衡能力可以幫助運動員更靈敏的完成動作。

2.2.4觀察能力

足球運動是一個集體項目，協(xié)同作戰(zhàn)是非常重要的，因此優(yōu)秀的足球運動員要具備很好的觀察能力。

2.2.5協(xié)調(diào)能力

足球運動是運用除胳膊之外的任何部位來進行比賽的，因此優(yōu)秀的協(xié)調(diào)能力是運動員必須具備的。

2.2.6節(jié)奏感

賽場上，比賽節(jié)奏是隨時都在改變的，只有具備優(yōu)秀的節(jié)奏感才能更好的分配好體能，控制比賽，所以運動員要有優(yōu)秀的比賽節(jié)奏感。

2.2.7身體執(zhí)行能力

賽場上是靠運動員對球的處理來進行比賽的，運動員能否執(zhí)行好大腦發(fā)出的命令是非常重要的。

2.3.其他可變影響因素

2.3.1疲勞程度

比賽的后半階段是運動員非常疲勞的時候，運動員的神經(jīng)系統(tǒng)靈活性降低，反應(yīng)遲鈍，速度下降，靈敏性顯著降低，如何能讓運動員的靈敏素質(zhì)依然能夠保持在較高水準(zhǔn)是非常重要的。

2.3.2情緒

人的情緒在高漲時顯得特別靈敏，而情緒低落時，靈敏性也會降低。由于足球練習(xí)比賽環(huán)境的變化及其他生理、心理原因會導(dǎo)致情緒的變化，可能會過度興奮，使興奮擴散不能集中，造成身體失控；也可能過度抑制，精神不振，造成動作無力不協(xié)調(diào)。

2.3.3天氣以及氣候

在雨、雪天或者不同的溫度帶進行比賽，運動員的靈敏素質(zhì)必然受到影響。氣候陰雨潮濕，天氣溫度太低，會降低足球運動員關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉韌帶的伸展性，造成靈敏性下降。

3靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

先天因素是我們所不能改變的，因此我們應(yīng)當(dāng)在選材時就選條件比較優(yōu)秀的來進行培養(yǎng)。教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)運動員的生理周期如體能周期、情緒周期等來調(diào)整訓(xùn)練，以保持運動員的靈敏水平。

3.1提高運動員掌握動作能力的訓(xùn)練方法

教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式或者通過改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動作的復(fù)雜性和難度，在運動員的動作自動化的基礎(chǔ)上提高運動員掌握動作的能力。比如利用各種體操器械或者改變球場草地的松軟程度和含水程度來進行訓(xùn)練。

3.2提高運動員判斷反應(yīng)能力的訓(xùn)練方法

教練員應(yīng)用各種不同的手段提高運動員反應(yīng)速度。如聽信號或看手勢做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等及做形影不離、圍圈打猴等靈敏游戲。訓(xùn)練時間不易過長，練習(xí)重復(fù)次數(shù)不易過多，而休息時間不可過長，休息時間過長會降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使反應(yīng)遲鈍。一般的講，練習(xí)時間和休息時間可控制在1：3的比例。

3.3提高運動員平衡能力的訓(xùn)練方法

可以讓運動員做一些各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如后滾翻、側(cè)手翻、原地跳轉(zhuǎn)360度落地站穩(wěn)等，以及頭手倒立和各種站立平衡等以提高運動員的平衡能力，使運動員在比賽中可以更準(zhǔn)確的完成動作。

3.4提高運動員觀察能力的訓(xùn)練方法

為了提高運動員的觀察能力，我們可以在平時訓(xùn)練中加一些內(nèi)堂課，利用錄像給運動員反復(fù)講解站位、跑位、處理球等，還可以用“套圈”來提高運動員迅速觀察的能力，并隨時中斷訓(xùn)練講解重點，并且通過講解使運動員具備良好的大局觀，控制、掌握比賽。

3.5提高運動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法

運動協(xié)調(diào)能力是靈敏性的基礎(chǔ)，只有具備良好的協(xié)調(diào)能力才能具有良好的靈敏性。教練員可以讓運動員跟著音樂節(jié)拍跳各種健美操動作或者做各種徒手操等進行協(xié)調(diào)能力練習(xí)，提高運動員的協(xié)調(diào)能力，間接提高運動員的靈敏素質(zhì)。

3.6提高運動員節(jié)奏感的訓(xùn)練方法

比賽場的形勢瞬息萬變，運動員的隨機應(yīng)變能力必須提高，必須跟上比賽場上的節(jié)奏。比如讓運動員進行聽信號快慢進行快慢高抬腿跑、變速跑，并配合急停、突然加速等訓(xùn)練可以提高運動員自身的節(jié)奏感，使運動員在賽場上可以跟上甚至掌握比賽的節(jié)奏。

3.7提高運動員身體執(zhí)行能力的訓(xùn)練方法

身體執(zhí)行能力的訓(xùn)練要針對足球項目的特出要求安排訓(xùn)練，使訓(xùn)練效果與足球?qū)ｍ椧笙嘁恢隆＝叹殕T可以讓運動員做在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體等以及運用假動作的反復(fù)練習(xí)等來提高運動員的身體執(zhí)行能力。

3.8提高運動員在不同情緒下的靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

人的情緒在高漲時顯得特別靈敏，而情緒低落時，靈敏性也會降低。由于足球練習(xí)比賽環(huán)境的變化及其他生理、心理原因會導(dǎo)致情緒的變化，可能會過度興奮，造成身體失控；也可能過度抑制，精神不振，造成動作無力不協(xié)調(diào)。因此一個優(yōu)秀的足球運動員應(yīng)學(xué)會自我情緒的調(diào)節(jié)，使自己在競技狀態(tài)中具有相適宜的情緒。

3.9提高運動員在不同氣候和天氣情況下的靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

足球運動員必須在不同的地區(qū)露天打比賽，因此如何克服當(dāng)?shù)氐臍夂蚝彤?dāng)時的天氣保持自己的靈敏性進行比賽是非常重要的，這可能會決定整場比賽的走向。教練員在平時的備戰(zhàn)訓(xùn)練中就應(yīng)當(dāng)注意這方面的訓(xùn)練。

足球運動訓(xùn)練方法范文第3篇

關(guān)鍵詞 足球運動 無氧供能 能力訓(xùn)練 營養(yǎng)補充

中圖分類號：G843 文獻標(biāo)識碼：A

1研究方法

文獻資料法：查閱有關(guān)足球運動方面的報刊、雜志，并利用電子查閱系統(tǒng)對相關(guān)的電子文獻資料進行檢索，是通過查閱文獻資料了解、證明所要研究對象的方法。

2結(jié)果與分析

2.1足球運動的供能特點

假如以一個足球運動員全場跑動的距離為10000米，約有3000米為快跑，其中有1000米為沖刺跑，沖刺跑的距離占總距離的十分之一。然而，往往對比賽起決定作用，或是決定比賽精彩程度的就是運動頻率比較大的那一千米之內(nèi)?，F(xiàn)代足球比賽的特點決定了足球運動是以ATP-CP供能為主，乳酸能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)交替進行的代謝方式，三者協(xié)同在足球比賽中起著能量的供應(yīng)作用。

2.1.1磷酸原系統(tǒng)

一般來說，磷酸原系統(tǒng)就是磷酸肌酸供能的系統(tǒng)，包括兩個部分ATP和CP，因此有時又稱ATP―CP系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)的發(fā)達程度直接決定著一個完整動作，一次射門，一次傳球的完成。

2.1.2乳酸能系統(tǒng)

乳酸能系統(tǒng)是糖原在氧氣不足的情況下，在胞漿內(nèi)無氧分解中產(chǎn)生乳酸并生出能量的過程。它的特點是：不需要氧氣，持續(xù)時間較短，ATP產(chǎn)生較少，產(chǎn)生速度慢。它的終產(chǎn)物是乳酸因此造成肌肉疲勞，影響身體正常機能。

2.1.3有氧氧化供能

有氧氧化系統(tǒng)是指在長時間運動過程中三大供能物質(zhì)充分氧化最后產(chǎn)出能量，并伴隨產(chǎn)生水和二氧化碳。有氧供能的特點：運動時間較長，氧氣充足，不產(chǎn)生乳酸，產(chǎn)生ATP較前兩種供能系統(tǒng)多，但產(chǎn)出速率很低，持續(xù)時間長，最后產(chǎn)生的是水和二氧化碳，是維持時間較長的運動的重要供能方式。

2.2提高足球運動員無氧供能能力的訓(xùn)練方法

2.2.1提高磷酸原系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

根據(jù)磷酸原系統(tǒng)供能能力最多只能維持較短時間這個特點，科學(xué)地安排練習(xí)負(fù)荷，安排少于10分鐘大強度的運動，采用間歇性的練習(xí)方法。當(dāng)心律恢復(fù)至110―120次每分鐘練習(xí)時，ATP、CP可去供能，運動員的動作不致變形，體力雖然受到一定的影響，但是速度基本保持不變，訓(xùn)練效果最佳。訓(xùn)練方法一般采取高強度的訓(xùn)練。

2.2.2提高乳酸能系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

乳酸能系統(tǒng)供能能力的提高有很多方法，本文主要以間歇訓(xùn)練法為例介紹如何提高乳酸能系統(tǒng)的功能。間歇訓(xùn)練法主要有兩種性質(zhì)不同的訓(xùn)練方法：第一是極強性訓(xùn)練法；第二是強化性間歇訓(xùn)練法。乳酸閾是在此訓(xùn)練過程中比較關(guān)鍵的指標(biāo)，乳酸閾的提高就是乳酸能力的提高，訓(xùn)練方法可以采用3對3半場對攻15分鐘。

2.3足球運動員營養(yǎng)補充

2.3.1運動前營養(yǎng)補充的方法

一場足球比賽的比賽強度和負(fù)荷要求運動員必須具備大量的能量儲備，比賽中技術(shù)的運用和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮也取決于良好的體能做保證，在這么劇烈的運動當(dāng)中運動員的賽前營養(yǎng)補充異常重要。運動之前，主要是水分和糖元的補充，足夠的水分是大運動量的保證。

2.3.2運動中營養(yǎng)補充的方法

由于足球運動持續(xù)時間特別長，活動范圍特別大，足球運動又是一個出汗較多的項目，運動中對水的補充顯然是比較重要的。其次是糖的補充，糖是人體吸收能量的直接來源。

2.3.3運動后營養(yǎng)補充的方法

運動后飲食是首要的補充的手段，飲食是為了提供足夠的能量和糖類，以補充肌糖元確保達到快速恢復(fù)的目的，膳食的種類應(yīng)包括糖類、蛋白質(zhì)及脂肪，運動后維生素的補充也是必不可少的，由于維生素在體內(nèi)無法合成。還有就是運動過后對鹽的補充，由于運動大量出汗，造成體內(nèi)鹽的流失。足球運動員蛋白質(zhì)的供給，完成細(xì)胞的修復(fù)、0體內(nèi)物質(zhì)的合成。

3總結(jié)與建議

3.1足球運動員的訓(xùn)練和營養(yǎng)補充協(xié)調(diào)配合

在足球訓(xùn)練和比賽中，首先了解足球運動項目的特點，對改進訓(xùn)練，發(fā)展運動員自身素質(zhì)，以及對疲勞的預(yù)防、賽后疲勞恢復(fù)都有極其重要的意義，也是為了更好地增加足球運動員自身的保護和對運動營養(yǎng)的增強。

3.2深刻了解足球運動員三大供能系統(tǒng)之間的關(guān)系

足球運動的供能來自三個系統(tǒng)，即有氧氧化供能系統(tǒng)、磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)，三個供能系統(tǒng)在不同的情況下所占的比例不同。

足球運動訓(xùn)練方法范文第4篇

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；靈敏素質(zhì)；足球運動；訓(xùn)練

小學(xué)階段是我國基礎(chǔ)教育階段，是身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，在素質(zhì)教育背景下，如何提升小學(xué)生的身體素質(zhì)至關(guān)重要。靈敏素質(zhì)是小學(xué)生體質(zhì)狀況的外在表現(xiàn)，但就目前來看，受應(yīng)試教育的影響，教師和家長往往過于注重小學(xué)生的學(xué)習(xí)成績，忽視了小學(xué)生身體素質(zhì)的培養(yǎng)，再加上飲食不規(guī)律、高熱量食品的攝入，小學(xué)生中的肥胖率逐漸提升，更別提靈敏素質(zhì)提高了。足球運動對參與者的靈敏素質(zhì)要求較高，且不會受到場地、器材的限制，因此可以嘗試通過足球運動來提升小學(xué)生的靈敏素質(zhì)。

1 靈敏素質(zhì)概述

靈敏素質(zhì)是一項體現(xiàn)身體綜合素質(zhì)的表現(xiàn)形式，是身體素質(zhì)的重要組成部分，準(zhǔn)確的來講，靈敏素質(zhì)指的是人體在突然變化條件下做出迅速、靈活反映和動作的能力。靈敏素質(zhì)以大腦皮層神經(jīng)活動的靈活性以及大腦綜合分析能力為基礎(chǔ)，靈敏素質(zhì)包含了神經(jīng)反應(yīng)、運動技能、肌肉素質(zhì)等多種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，因此可以將其看做是身體綜合素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式[1]。在足球、籃球等體育活動中，靈敏素質(zhì)能夠讓運動員更快、更協(xié)調(diào)、更準(zhǔn)確的掌握技戰(zhàn)術(shù)，而對于小學(xué)生來說，其正處于靈敏素質(zhì)提高的關(guān)鍵階段，有效的靈敏素質(zhì)提升能夠提升小學(xué)生的反應(yīng)能力和運動技能，在關(guān)鍵時刻可以防止傷害事故的發(fā)生，為身體發(fā)育奠定良好的基礎(chǔ)，對其未來的生活實踐有著積極的意義。

2 通過足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的必要性

2.1 符合當(dāng)前小學(xué)生身體素質(zhì)現(xiàn)狀

近年來，小學(xué)生中經(jīng)常出現(xiàn)“小胖墩”和“豆芽菜”，小學(xué)生的身體素質(zhì)情況不容樂觀。當(dāng)前許多小學(xué)生為獨生子女，在家中嬌生慣養(yǎng)，常常暴飲暴食，偏食，常常進食高熱量實物，家長生怕還在有半點閃失，不愿意讓孩子參加正常的運動和鍛煉，再加上手機、ipad等電子產(chǎn)品的出現(xiàn)，學(xué)生自己也不愿意參與運動。而在學(xué)校中，受應(yīng)試教育的影響，許多學(xué)校的體育教學(xué)過于形式化，教師也不注重小學(xué)生的身體素質(zhì)培養(yǎng)，這就導(dǎo)致了“小胖墩”和“豆芽菜”的出現(xiàn)，更別提對小學(xué)生靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)了。足球運動是一項集體運動，能夠激發(fā)小學(xué)生的參與熱情，這對于小學(xué)生靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)有著積極的意義，對于改善小學(xué)生的身體狀況有著積極的作用。

2.2 足球運動是提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的最佳方式之一

足球運動是一種對抗性較強的運動，其對參與者的靈敏素質(zhì)要求較高，而足球運動中一些復(fù)雜的技術(shù)動作訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)液能夠有效提升參與者的靈敏素質(zhì)[2]。例如通過球的高度和旋轉(zhuǎn)來選擇合適的接球方式，腳背正面接球、胸部停球、腳內(nèi)側(cè)街球等，根據(jù)來球力量的大小選擇加力接球、緩沖接球等，在進行對球的處理過程中，需要有技戰(zhàn)術(shù)配合，需要考慮防守球員的干擾，以此來在球場上進行快速的判斷，在以上的技術(shù)動作訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)過程中都能夠有效提升參與者的靈敏素質(zhì)，由此可見，足球運動是提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的最佳方式之一。

2.3 符合小學(xué)生的身體發(fā)育特點

靈敏素質(zhì)的敏感期是在7-12歲，正處于小學(xué)階段，在這個年齡段的小學(xué)生身體增長快速，這會一定程度上影響小學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度和運動頻率，由此可見，小學(xué)生不僅出于身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，也處于靈敏素質(zhì)提高的關(guān)鍵階段，通過足球運動提高小學(xué)生的靈敏素質(zhì)符合其身體發(fā)育特點，由此可見，開展足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)是十分必要的。

3 通過足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的原理及訓(xùn)練方法

3.1 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練原理

靈敏素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，其受到大腦皮層靈活性、柔韌性、觀察力、反應(yīng)速度等多方面因素的影響，大腦皮層的靈活性指的是大腦皮層在抑制和興奮之間的靈活轉(zhuǎn)換能力，力量、柔韌性、速度等能夠保證靈敏性動作的順利完成，觀察力與反應(yīng)速度則關(guān)系到靈敏素質(zhì)的靈活性和預(yù)判性。

靈敏素質(zhì)包含四要素：①平衡能力：平衡能力是運動的基礎(chǔ)，通過身體重心的練習(xí)能夠讓小學(xué)生快速掌握平衡能力；②協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力屬于生物力學(xué)動作的范疇，通過技巧的分解和組合可以實現(xiàn)協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)；③程序化靈敏：指的是面對具體的運動形式和要求做好程序化的準(zhǔn)備，例如規(guī)定的技術(shù)動作訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)都可以培養(yǎng)程序化靈敏性；④隨機靈敏：隨機靈敏指的是面對隨機事件的反應(yīng)能力，可以通過不同的刺激來讓運動員進行瞬間判斷，實現(xiàn)隨機靈敏訓(xùn)練。

3.2 通過足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

對于小學(xué)生來說，在利用足球運動提高靈敏素質(zhì)的過程中，應(yīng)當(dāng)采取專項訓(xùn)練和游戲化訓(xùn)練相結(jié)合的方式，不僅達到良好的訓(xùn)練效果，還能夠激發(fā)小學(xué)生的參與性，從而有效的提高其靈敏素質(zhì)。

3.2.1專項訓(xùn)練方法

專項訓(xùn)練方法中，強調(diào)小學(xué)生在靈敏練習(xí)的過程中要全力以赴，保證技術(shù)動作的準(zhǔn)確性，保證快速，只有這種嚴(yán)格要求才能夠?qū)崿F(xiàn)靈敏素質(zhì)提高的目的。下面來簡要介紹幾種適合小學(xué)生的專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法：①連續(xù)快速傳球訓(xùn)練：將小學(xué)生分為兩兩一組，兩個小學(xué)生面對面站立，利用腳弓來快速傳球，在傳球的過程中不斷變化二者之間的距離，通過傳球、停球等技能訓(xùn)練來提升靈敏素質(zhì)；②追反彈球訓(xùn)練：讓隊員帶球至墻板，在距離墻板兩到三米的時候出球，之后迅速轉(zhuǎn)身去追趕經(jīng)過墻反彈回來的球，為了增加訓(xùn)練效果，可以將設(shè)置凹凸不平的形式，球反彈之后的運動方向是無規(guī)則的，以此來更好的提高小學(xué)生的靈敏素質(zhì)；③反彈球爭奪訓(xùn)練：這種訓(xùn)練方法與追反彈球訓(xùn)練有著異曲同工之妙，不同之處在于兩個隊員去爭搶反彈球，在訓(xùn)練中引入競爭，更能激發(fā)小學(xué)生的參與興趣，刺激其大腦皮層的興奮度，以此深化訓(xùn)練效果。

3.2.2游戲化訓(xùn)練方法

小學(xué)生思想活躍、思維跳脫，單純的專項訓(xùn)練方法很可能讓小學(xué)生感到枯燥無味，再加上當(dāng)前許多小學(xué)生本就對運動興趣泛泛，因此有必要采取游戲化訓(xùn)練方法，在游戲中實現(xiàn)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中實現(xiàn)靈敏素質(zhì)提升[3]。①追拍游戲訓(xùn)練：體育教師將小學(xué)生分為兩組，兩組學(xué)生對面而立，將前后左右間隔控制在兩到三米之間，教師舉左手的時候，甲組學(xué)生帶球追乙組學(xué)生（乙組學(xué)生同樣帶球），教師舉右手的時候，乙組學(xué)生帶球追甲組學(xué)生（甲組學(xué)生同樣帶去）；②遛猴游戲訓(xùn)練：將小學(xué)生分為若干組，每組7-8人，小組成員圍成一個圈，一個成員在圈內(nèi)搶球，如果搶斷成功則傳球失誤的小學(xué)生與圈內(nèi)學(xué)生互換位置，在游戲中培養(yǎng)小學(xué)生停球、傳球、搶斷的技術(shù)動作，實現(xiàn)靈敏素質(zhì)的提升。通過這種游戲化的訓(xùn)練方法，能夠讓小學(xué)生在游戲中感受運動的快樂，實現(xiàn)靈敏能力的提升，有效激發(fā)了小學(xué)生的參與熱情。

4 結(jié)論

綜上所述，小學(xué)生正處于朝氣蓬勃的年紀(jì)，其應(yīng)當(dāng)在陽光下享受運動的快樂，而不是盯著手機和ipad。許多小學(xué)生能夠計算十分復(fù)雜的數(shù)學(xué)題，但靈敏素質(zhì)不高，這不符合素質(zhì)教育的要求。本文從靈敏素質(zhì)出發(fā)，分析了通過足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的必要性，并探討了通過足球運動提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的專項訓(xùn)練方法和游戲化訓(xùn)練方法，旨在為相關(guān)小學(xué)生的體育教學(xué)實踐提供參考。

參考文獻

[1]解鑫，董新風(fēng)，李亞.淺析足球運動員的靈敏素質(zhì)及訓(xùn)練方法[J].黑龍江科技信息，2010，01：196.

足球運動訓(xùn)練方法范文第5篇

摘 要 耐力是足球運動的基本要求和保障，因此，運動員的耐力受到高度重視。在平時的訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練也成為足球運動訓(xùn)練的重中之重。一個有效的有氧耐力運動訓(xùn)練設(shè)計對于足球運動來說至關(guān)重要。本文對“哪些有氧耐力訓(xùn)練設(shè)計有助于足球運動”進行研究。

關(guān)鍵詞 有氧耐力訓(xùn)練 足球運動 分析

一、足球運動的特點

在看到許多足球競技比賽中我可以了解到，足球運動就是一個半小時的時間，運動員在這一個半小時中需要不斷地奔跑，是一項很耗體力的運動。在足球運動中除了守門員運動的幅度和距離較小之外，其他的球員則需要滿場跑，在驟停、長跑、短跑、跳、沖刺之間來換。這與田徑運動員有很大的區(qū)別，田徑運動員的運動速度是平均的，呼吸是均勻的，而足球運動員是變速，呼吸也不是均勻的。除此之外，還需要應(yīng)付場上所出現(xiàn)的各種問題，如速度的轉(zhuǎn)換，控制自身的慣性等等。

足球運動員的呼吸和體能的恢復(fù)都是在不斷地運動中恢復(fù)，這就要求運動員要有良好的供氧系統(tǒng)為他們提供氧氣和能量，能夠延緩疲勞。而每個運動員的個人體質(zhì)不同，在訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的體質(zhì)制定不同的運動計劃和強度，因材施教。做到運動員在比賽時所需的有氧或者是無氧耐力可根據(jù)運動員的需要進行合理的調(diào)節(jié)。

二、足球運動中有氧耐力訓(xùn)練的弊端

有氧耐力訓(xùn)練是整個足球運動中耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，要研究這個問題，就需要對有氧耐力訓(xùn)練的弊端有一定的了解，需要認(rèn)識到這些弊端，才能針對訓(xùn)練做出正確的訓(xùn)練設(shè)計。在足球運動中有氧耐力訓(xùn)練的弊端主要是：把12min長跑作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

首先，在一場一個半小時的足球比賽中，運動員需要跑的距離遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過平時訓(xùn)練中12min跑的距離。并且在這一個半小時的不間斷的奔跑中，運動員需要不斷地調(diào)整自己奔跑的速度，什么時候慢、什么時候快、什么時候需要沖刺、什么時候走等這些狀態(tài)在一場比賽中不斷地變化，這些狀態(tài)決定了足球運動對于運動員肌肉的耐力的要求不高。因此，在對運動員耐力進行訓(xùn)練的時候盡量參考足球比賽運動的實況，加以利用，合理搭配。

其次，由于常年把12min跑的體能測試作為一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，使得在一些訓(xùn)練當(dāng)中，運動員把全部精力都投入到這其中。并且在長期的如此訓(xùn)練模式的循環(huán)下，使得運動員的肌纖維類型、收縮時的募集方式以及運動動作的節(jié)奏等一系列的生理生化特征向耐力型適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變反而在足球比賽中需要運動員變換奔跑速度時會產(chǎn)生一些不利因素，導(dǎo)致需要運動員進行沖刺爆發(fā)時反應(yīng)緩慢等。

因此，把12min長跑作為衡量運動員體能的一種方式有待商榷。

三、有氧耐力訓(xùn)練的有效手段

（一）高住低練的訓(xùn)練方法。“高住低練”顧名思義，就是住在高原而在平原練習(xí)的訓(xùn)練方法。很多國家在足球訓(xùn)練中都采用高原訓(xùn)練的方法，而這個方法與“高原訓(xùn)練”有一定的區(qū)別，并且優(yōu)于“高原訓(xùn)練”。優(yōu)點在于：1.促進訓(xùn)練量的保持與提高；2.“高住低練”能增強運動員的有氧耐力；3.保持運動員的高原效應(yīng)，使得運動員恢復(fù)快，并不易產(chǎn)生傷病。

（二）間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過程中，不要一時將全部練習(xí)項目一口氣練完，應(yīng)該一個項目保持一分鐘的時間，使心率保持在每分鐘150次左右，當(dāng)心率恢復(fù)到每分120次左右再進行下一項訓(xùn)練活動。這有助于訓(xùn)練和發(fā)展運動員的有氧耐力。

（三）超量實戰(zhàn)法。一般的比足球賽的時間都在90分鐘，因此運動員應(yīng)把平時訓(xùn)練當(dāng)作比賽一樣去做，而且應(yīng)長于這個時間。在整個訓(xùn)練比賽中熟悉各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)，在這之中去訓(xùn)練運動員的有氧耐力。

（四）變速跑法。在足球比賽過程中會有許多形式的跑，比如快跑、慢跑、沖刺、走、跳等等這些形式交叉出現(xiàn)在一場比賽中。所以，在訓(xùn)練中需要多做一些這樣的訓(xùn)練，一是可以提高運動員的反應(yīng)能力，二是可以讓運動員在運動過程中調(diào)節(jié)自我的呼吸和體力，三是可以發(fā)展運動員的有氧耐力。

（五）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法對于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意義，也能在很大程度上提高心臟的功能。這種方法能為有氧耐力提供穩(wěn)固的提高和發(fā)展，可以為其他的訓(xùn)練做有效的基礎(chǔ)。一般做這樣訓(xùn)練，時間掌握在9-10min會達到最佳狀態(tài)。

四、在進行有氧耐力訓(xùn)練中的注意事項

（一）訓(xùn)練時間和強度。在訓(xùn)練過程中，不是一味地隨著訓(xùn)練的時間越長，訓(xùn)練的強度越大效果就越好。一般的訓(xùn)練對于心率有一定的要求，不能過強亦不能過弱，適當(dāng)最好，否則很難達到訓(xùn)練的目的。心率要與強度達成一致，才能對有氧耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果。心率保持在每分鐘150次，時間為5分鐘為最佳。

（二）與無氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合。有氧耐力在足球運動中處于重要的位置，但并不是因為這樣就不需要進行無氧耐力的訓(xùn)練。相反，在完成長時間的比賽中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧與無氧的混合能量的提供，才能完成這么長時間的比賽。因此，要以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力為目的進行訓(xùn)練。

五、結(jié)論

在足球運動中有氧耐力屬于其中最基礎(chǔ)也是最重要的一部分，想要在足球運動或者是比賽中提高成績，有氧運動的訓(xùn)練必不可少，但是在對于有氧運動進行加強訓(xùn)練的同時不要忘了與無氧耐力相結(jié)合。在筆者的研究下，也許有些許的不合理的地方，但是在將來的學(xué)習(xí)教學(xué)中，筆者將對其進行完善，做到最好。

參考文獻：

[1] 郭成吉，袁禮鋒，李芹.足球運動員有氧耐力訓(xùn)練方法辨析[J].徐州師范大學(xué)學(xué)報.2008.26（1）：72-74.